ponedjeljak, 6. studenoga 2017.

Jesmo li karboholičari? Zašto je redukcija ugljikohidrata tako teška?

Članak napisao: Gary Taubes za New York Times
S engleskog prevela: Andreja Berišić

Držim se prehrane bogate mastima s ograničenim ugljikohidratima već skoro 20 godina, otkad sam je započeo kao eksperiment kada sam istraživao nutricionizam za časopis Science. Lako mi je održavati zdravu kilažu kada se hranim na ovaj način. No čak i nakon dva desetljeća osjećaj da sam na kliskom terenu je sveprisutan.

Poseban problem su praznici i obiteljska putovanja. Čini se da se deserti i slatkiši pojavljuju nakon svakog ručka i večere, a meni nije lako reći ne kada ih svi drugi jedu. Što više slatkiša jedem, što ih više jedemo kao obitelj, to mi više vremena po povratku kući treba da prestanem očekivati tu dnevnu poslasticu.

Shvatio sam da me male količine nekog finog deserta ili tjestenine ili kruha ne mogu zadovoljiti. One mi prije potpaljuju jaku žudnju za još, za pojesti sve, pa i preko toga. Lakše mi je u potpunosti izbjegavati šećer, žitarice i škrob nego ih pokušati jesti umjereno. Pitanje je zašto.

Kako bismo uopće pokušali odgovoriti na to pitanje moramo razumjeti da su znanstvenici generalno podijeljeni, ne samo po pitanju toga što uzrokuje pretilost, nego i zašto imamo tzv. cravings (pretjeranu želju za nekom hranom) i zašto tako često ne uspijevamo s dijetama.

Konvencionalno razmišljanje, kojeg se drži većina znanstvenika i kliničara što sam ih tokom godina intervjuirao, kaže da je pretilost uzrokovana kalorijskim viškom. Oni to smatraju poremećajem "energetske ravnoteže" za što je odgovarajući tretman konzumirati manje energije (manje kalorija) i potrošiti više. Kada ne uspijemo s ovakvim receptom implicira se da nemamo dovoljno snage volje ili samodiscipline.

"Na to se gleda kao na psihološki problem ili čak pitanje karaktera" kaže dr. David Ludwig koji istražuje i liječi pretilost na Harvard Medical School.

Dr. Ludwig smatra, kao i ja sam nakon puno godina izvještavanja, da je pretilost zapravo poremećaj hormonalne regulacije, a hormon koji dominira ovim procesom je inzulin. Inzulin izravno povezuje ono što jedemo s gomilanjem viška masnog tkiva, a to je uzvratno povezano s hranom za kojom žudimo i s gladi koju osjećamo. Još je od 1960-ih poznato da inzulin signalizira masnim stanicama da akumuliraju masnoću, dok istovremeno govori drugim stanicama u našem tijelu da sagorijevaju ugljikohidrate kao gorivo. Prema ovom mišljenju ugljikohidrati uzrokuju debljanje na jedinstven način.

Budući da ugljikohidrati koje konzumiramo uvelike određuju razinu inzulina nakon jela, posebno lako probavljive žitarice i škrob, poznati kao ugljikohidrati visokog glikemijskog indeksa, kao i šećeri poput saharoze i kukuruznog sirupa s visokim udjelom fruktoze, dijete temeljene na ovom pristupu posebno ciljaju na te ugljikohidrate. Ne želimo li ostati debeli ili se još više udebljati – ne jedemo te ugljikohidrate.

Efekt koji inzulin ima na metabolizam masti i ugljikohidrata daje objašnjenje zašto su ti isti ugljikohidrati, kako kaže dr. Ludwig, hrana za kojom tipično najviše i žudimo, te zašto bi i najmanje "udovoljavanje" toj žudnji lako moglo dovesti do prejedanja.

Čak i ako samo malo povisite razinu inzulina, tijelo se nužno prebacuje sa sagorijevanja masti kao goriva na sagorijevanje ugljikohidrata, kaže dr. Robert Lustig, pedijatrijski endokrinolog sa Sveučilišta California, San Francisco.

"Što se više poveća razina inzulina to više žudite za ugljikohidratima", kaže on. "Kada uzmete malu količinu ugljikohidrata od koje vam se podigne inzulin, energija se pretvara u vaše masne zalihe, dok je ostalim vašim stanicama ta ista energija uskraćena – što je u suštini gladovanje. Kompenzirate to tako da osjećate glad, posebno za još više ugljikohidrata. Visoka razina inzulina uzrokuje žudnju za ugljikohidratima ili carb-craving".

Čak i samo zalogaj ili okus hrane bogate ugljikohidratima, može stimulirati inzulin i stvoriti žudnju – craving – za još više ugljikohidrata. Dr. Lustig kaže "Uopće ne sumnjam da kada 'karboholičari' smanje razinu inzulina postaju manje karboholični. Ako opet pokleknu i počnu jesti ugljikohidrate, vraćaju se na početak. Vidio sam to kod brojnih pacijenata."

Poseban problem su šećer i slatkiši zbog nekoliko fizioloških mehanizama koji su vjerojatno jedinstveni za šećer. Čini se da je žudnja za šećerom posredovana kroz centar za nagrađivanje u mozgu koji se aktivira i s drugim ovisničkim substancama. I šećer i druge ovisničke substance stimuliraju otpuštanje neurotransmitera dopamina, od čega se stvara intenzivno ugodna senzacija koju naš mozak silno želi ponoviti. Da li je ovo zaista značajan faktor u žudnji za šećerom, jedno je od mnogih kontraverznih pianja u ovom području.

Znanstvenici poput dr. Ludwiga i dr. Lustiga koji rade s pacijentima, te drugi liječnici, nutricionisti i dijetetičari koji promoviraju dijete s ograničenim udjelom ugljikohidrata, vjeruju da se pretjerana žudnja za ugljikohidratima može smanjiti tako da se umjesto njih konzumiraju veće količine zdravih masti. Mast je zasitna, kaže dr. Ludwig, i ona je makronutrijent koja ne stimulira izlučivanje inzulina. Konzumiranje hrane bogate mastima "pomaže zaustaviti prejedanje" (tzv. binge), kaže dr. Ludwig, "za razliku od hrane s visokim udjelom ugljikohidrata koja prejedanje pogoršava". (Definicija "zdrave" masti je pak tema za sebe).

Koji god mehanizam da je u pitanju, ako nam je cilj izbjeći posrtaj koji od jedog zalogaja riže vodi do prejedanja krafnama ili do kompletnog odustajanja od dijete, onda se mogu primjeniti iste pionirske tehnike koje su se primjenjivale na području ovisnosti o drogama za izbjegavanje ponovnog posrtaja. Ovi osnovni principi su se razvijali desetljećima, kaže Laura Schmidt, specijalistica za ovisnost na Sveučilištu California, San Francisco School of Medicine, koja također izučava šećer. Ti principi "funkcioniraju za svakoga koji se doveo do toga da je čist (od ovisničkih substanci) i trijezan i želi takav ostati".

Prva i najočitija strategija je da se držimo podalje od okidača. "Alkoholičari se neće zaposliti u kafiću ako im je stalo da ostanu trijezni, neće čak ni zalaziti u dio trgovine koji sadrži alkohol", kaže dr. Schmidt. "Teže je izbjegavati brzu hranu u okruženju prepunom takve hrane, ali svakako možemo očistiti naše okruženje doma i izbjegavati situacije gdje su šećer i slatkiši lako dostupni".

Možda je potrebno promijeniti i našu socijalnu mrežu tj. uvjeriti naše obitelji i društvenu zajednicu da i oni izbjegavaju ovakvu hranu, kao što bi nam bili voljni pomoći da se pokušavamo odvići od cigareta ili alkohola ili neke teže droge.

Još jedan koristan način je da naučimo prepoznati, isplanirati i izbjegavati situacije koje oslabljuju našu odlučnost i povećavaju snažnu žudnju za hranom (cravingse). "Ako znam da svaki dan oko 3 sata popodne imam mali pad zbog kojeg ću poželjeti otići do automata sa slatkišima, onda mogu imati spremnu odgovarajuću hranu koja neće izazvati prejedanje", kaže dr. Schmidt. "Umjesto bezalhokolnih gaziranih pića mogu piti gaziranu vodu s malo limuna".

Na posljetku, za svaku uspješnu dijetu po definiciji je potrebna dugoročna predanost. Često se smatra da je dijeta nešto što držimo ili ne držimo, pa ako pogriješimo, mislimo da dijeta nije uspjela. No ako prihvatimo logiku prehrane sa ograničenim unosom ugljikohidrata, onda to podrazumijeva prihvaćanje doživotnog suzdržavanja. Baš kao i sa cigaretama i alkoholom, ako posustanemo – ne odustajemo već se vraćamo natrag na pravi put.

"Radi se o vrlo moćnom sustavu koji se mora razriješiti, bilo da je riječ o ovisnosti ili metaboličkoj bolesti", kaže dr. Schmidt. "Utkan je u tijelo i um tijekom niza godina i potrebna je promjena na duže staze kako bi se ozdravilo".

Izvor: Are You a Carboholic? Why Cutting Carbs Is So Tough


Broj komentara: 7:

  1. Sve je u članku, kao i na cijelom blogu uostalom, odlično pojašnjeno, ali nisam naišla na upute što raditi u slučaju gerba, gastritisa i želučanog refluksa. Koliko god želim i pokušavam jesti po lchf principima, svaki put kad se tako hranim naprosto mi se pogorša stanje sa želucem. I tako se vrtim u krug, a silno želim izbaciti loše ugljikohidrate iz prehrane..

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Istina odlično objašnjeno,ali i meni se dešava ista stvar, želudac mi nije naviknut ili ne probavlja masnoće dobro, preporuka je uzimati enzime za razgradnju ,a meni se neda piti tablete...

      Izbriši
  2. Draga Anita,

    nedavno mi je ustanovljena insulinska rezistencija. Doktorka mi je preporučila da u naredna tri meseca pijem Siofor 500 dve tablete dnevno. Danima proučavam LCHF način ishrane, kao i Zelenu kuru za koju sam posebno zainteresovana jer bi trebalo da smršam nekoliko kilograma, pa me zanima da li smem da pređem na takav način ishrane i da nastavim sa terapijom?

    Sve najbolje,

    Marija

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Marija,
      pročitaj moje iskustvo ovdje na blogu http://istineilaziohrani.blogspot.hr/2017/08/lchf-i-inzulinska-rezistencija-iskustvo.html
      Prijeći na LCHF je svakako dobro, a ako želiš dobiti i potvrdu da ti ona pomaže, morat ćeš prestati uzimati Siofor, naravno u dogovoru s doktorom.

      Izbriši
    2. Hvala Ida,

      pročitala sam tvoje iskustvo i drago mi je da si uspela da se rešiš lekova i insulinske rezistencije. Svaka čast! Ja sam, evo, već nekoliko dana na redukovanoj prehrani po principima Zelene kure i već osećam neka poboljšanja. Za sada, do prve kontrole ostaje Siofor, tako mi je dr rekla, kao i da je ovo dobar režim ishrane i da sa time treba nastaviti. Ja sam se zapravo plašila da lekom i ovim strožijim režimom ishrane ne napravim neki kontraefekat poput hipoglikemije, ali mi dr kaže da se to neće desiti.
      Veliki pozdrav i nadam se dobrim rezultatima kao što su tvoji!

      Izbriši
  3. Draga Ana!
    Bas mi je zao da ti lchf ne pomaze kod gerba, refluksa i slicnih tegoba.
    Prije dvije godine je moj muz rijesio i jedno i drugo doslovno u roku sedam dana.( Jos godinu prije mu je dijagnosticirana Helicobacter pilori, dvije ture antibiotika-bez poboljsanja.) Inace su mu se tegobe najcesce javljale u ovo doba godine, kazu da je to 'sezona, ali kod njega je bilo vezano i za povecano prekomjerno i precesto konzumiranje kruha, tjestenine, slatkisa...ma svega. Gastal i Rupurut su mu bili po dzepovima, u autu, kupaonama po kuci, a u nedostatku je pomagala i soda bikarbona.
    Nakon tjedan dana lchf, u pocetku dosta strogog( izbacili smo i mlijeko), sve,bas sve tegobe su nestale. U evo dvije godine pozalio se mozda dva puta na kiselinu-ali kada je stvarno pretjerao s kolicinom i uvijek u kombinaciji s kruhom ili vecim kolicinama losih ugljikohidrata-tijesto, riza ili bijeli secer.
    Na opustenom smo lchf, ali imamo domacu teletinu,piletinu,mlijeko i svinjske preradevine te domaca jaja i povrce koliko mozemo iz kontroliranog domaceg uzgoja.
    Nije lako, ali ni tesko koliko ljudi govore.
    Pecem, pirjam, kuham, pohanje mi je uvijek bilo gubljenje vremena, gulasi, paprikasi, mljeveno, domace pljeskavice(samo luk, sol i papar)...vrlo raznoliko, brzo gotovo, zasitno...uz povrce iz voka ili grill tave, s naslinovim uljem-domacim, na pari( dok pirjam npr teletinu za rizot, na vrh stavim onu posudu-cjedilo s povrcem)...
    Mislili smo da necemo vise praviti domace kobasice jer je govorio da poslije njih 'izgori'-sada ja i on uz masline, sir i malo domaceg vina izrezemo 20-30 cm i pojedemo-ali bez kruha. Nisam niti zedna toliko poslije njih koliko sam bila prije lchf.
    Mozda ti se negdje potkradu namirnice koje ti skode, zacini( vegeta?!), konzervirani ili mlijecni proizvodi...svi smo razliciti i ne reagiramo isto.
    Oprosti na poduzem komentaru,;htjela sam reci vlastito iskustvo i koliko brzo smo rijesili njegov skoro 30 godisnji problem-davno je cak imao cir na zelucu-tada je ostavio cigarete i od tada ipak konstantne probleme.
    Do lchf...
    Sretno

    OdgovoriIzbriši
  4. Tek sam sad primijetila odgovor, nisam duže vrijeme bila aktivna.. Hvala puno na opisanom iskustvu, svakako ću probati ponovno s lchf-om jer je to prije problema sa želucem bilo jedino od čega sam se fizički i psihički preporodila i izgledala i osjećala se sjajno.

    OdgovoriIzbriši

Molim za malo osnovne kulture komunikacije: Ne ostavljajte komentare kao Anonimno; ako nemate profil kliknite na Ime/URL i potpišite se.

Copyright © 2010-2017 Anita Šupe. Podijelite sadržaj s ovih stranica ali obavezno navedite izvor i ime autora.

Informacije sadržane na ovom blogu imaju svrhu općeg informiranja i nisu namijenjene kao medicinski savjet niti kao zamjena za savjet vašeg liječnika.