nedjelja, 29. rujna 2013.

Intervju za In Portal



Jedna od najcjenjenijih hrvatskih nutricionistkinja samo za In-Portal analizira zašto smo postali pretila nacija, razotkriva sve prevare prehrambene industrije u svrhu povećanja profita te osobama s invaliditetom preporuča koju bi hranu trebali konzumirati, a koju izbjegavati pod svaku cijenu.

Anita Šupe diplomirala je prehranu i nutricionizam na Geteborškom sveučilištu, Švedska. Osim formalnog, dakle školskog, svoje znanje temelji na višegodišnjem samostalnom istraživanju stručne literature o utjecaju prehrane na zdravlje. Razlikuje se od većine nutricionista, ne prati općeprihvaćene prehrambene smjernice smatrajući da su znanstveno neosnovane, utemeljene na mitovoma, predrasudama i komercijalnim interesima. Od 2010. godine komunicira sa čitateljima svoga bloga Istine i laži o hrani, pokušavajući razotkriti uobičajene mitove i zablude o ”zdravoj” i ”nezdravoj” ishrani te nastojeći osvjestiti čitatelje kako se uz prirodnu izvornu prehranu mogu doći do boljeg zdravlja i normalne tjelesne težine.

Opišite nam LCHF princip prehrane za one kojima je to novi i nepoznat pojam.

Naziv LCHF dolazi od Low Carb Higt Fat (manje ugljikohidrata više masnoće) i predstavlja način prehrane u kojem se ograničava unos šećera i škroba a povećava unos zdravih prirodnih masnoća. Osim što ograničavamo unos ugljikohidrata i žitarica, također izbjegavamo rafinirana i hidrogenizirana biljna ulja i druge industrijske prerađevine koje su prepune umjetnih dodataka i štetnih kemikalija. Nastojimo jesti čiste izvorne namirnice, po mogućnosti iz organskog ili domaćeg uzgoja. Ovakav način prehrane najsličniji je prehrani naših predaka kojoj smo i mi genetski prilagođeni i koja je optimalna za dobro zdravlje i očuvanje normalne tjelesne težine.

Koriste se još i nazivi Paleo, Primal, low carb, i zapravo se radi o jednom globalnom pokretu za povratak izvornoj prehrani kakva je bila prije naglog razvoja prehrambene industrije i masovnog uzgoja hrane. Prehrana se bazira na pravim izvornim namirnicama: riba, meso, jaja, povrće i prirodne masnoće. Koristimo i punomasne mliječne proizvode, te orašaste plodove i voće.

Po vašem mišljenju koje su najopasnije namirnice koje svakodnevno koristimo u svojoj prehrani?


To su namirnice koje su općeprihvaćene u našoj modernoj prehrani, ali tek odnedavna, jer ih naše bake ne bi prepoznale kao hranu:
  • Margarini svih vrsta
  • Rafinirana biljna ulja, tzv ”jestiva” ulja – sojino, kukuruzno, suncokretovo, repičino i sl.

  • Pšenica i komercijalni pekarski proizvodi od pšeničnog brašna*

  • Šećer* i jeftine zamjene za šećer – glukozni, fruktozni sirupi (nalaze se u svim industrijskim prerađevinama i proizvodima za djecu)

  • Soja i proizvodi koji sadrže soju

  • Umjetni zaslađivači, kao što je primjerice aspartam (u mnogim proizvodima za djecu, sokovima, slatkišima ”bez šećera” – ovo je još gore od šećera)

  • Pojačivači okusa (glutaminati) u svim gotovim jelima, mješavinama začina, juhama iz kesice, kockama za juhu…

  • Industrijske prerađevine, komercijalni pekarski proizvodi, keksi, kolači, slatkiši, hrana u tubama, kutijama, konzervama…

*Iako su naše bake koristile pšenicu i od nje mijesile kruh, ipak ovu današnju nisu poznavale; današnja je pšenica genetski modificirana i kao takva našem tijelu neprepoznatljiva. Sve je više ozbiljne literature koja ukazuje na štetnost pšenice i njenu povezanost s mnogim bolestima.


*Šećer je i ranije bio prisutan u prehrani ali ni blizu u tolikim količinama kao danas, današnja je prehrana upravo nakrcana šećrom koji je i od znanstvenika proglašen najgorim otrovom modernog vremena.

Kada ste i na koji način počeli promovirati ovaj način prehrane u Hrvatskoj? Poznato je da ste se obrazovali u Švedskoj i svoja saznanja stekli tamo. Stekli ste veliki broj poklonika, s obzirom da smo mi mala sredina. Kako su ljudi reagirali u početku? Je li bilo teško približiti široj javnosti ovaj način ishrane?


Ja zaista nisam nametala niti pokušavala ”usaditi” ljudima nekakav drugačiji način razmišljanja. Pred tri, četiri godine sam na nagovor prijatelja počela pisati blog Istine i laži o hrani gdje sam jednostavno iznosila svoja saznanja do kojih sam došla proučavanjem literature o povezanosti prehrane i zdravlja, jer me ta tema fascinirala. Taj je blog ubrzo postao vrlo čitan i popularan i tako se stvorila cijela jedna sljedba ljudi koji su promijenili način prehrane i javljali svoja pozitivna iskustva i rezultate. Ti isti čitateji su me onda nagovarali da napišem knjigu što sam i učinila. Za knjigu Istine i laži o hrani se često može čuti da je revolucionarna, ili knjiga koja otvara oči. Popularnost moje knjige i LCHF načina prehrane se širila od usta do usta, kao neki krugovi u vodi, bez osmišljene propagande i plaćenih oglasa. Jednostavno, zadovoljni ljudi su najbolja reklama.

Svjedoci smo da ljudi sve više konzumiraju gotovu brzu hranu uslijed promijena životnih navika. Koji je Vaš savjet kako osmisliti zdrav obrok i zadovoljiti prehrambene potrebe?

Problem je što smo prekomotni. Ne bismo previše razmišljali o tome što jedemo, niti trošili vrijeme na pripremu zdrave hrane. Ali ako razmišljamo o zdravlju tj priželjkujemo dobro zdravlje, onda moramo razmišljati i o tome što jedemo. Jer mi jesmo ono što jedemo i naše zdravlje ovisi o tome što stavljamo u usta. Zdravlje i prehrana jedna je od najvažnijih stvari u životu; želimo li proživjeti život u dobrom zdravlju, vitalni i puni energije, želimo li da nam djeca pravilno rastu i razvijaju se, moramo misliti što jedemo. Pa ne možemo se više pasivno prepuštati liječnicima koji nam prepisuju lijekove za bolesti koje su nastale zbog našeg pasivnog prepuštanja utjecajima industrije i medija koji nam nameću krivi i neprirodni način prehrane. Vrijeme je da se osvijestimo i preuzmemo odgovornost za svoje zdravlje u vlastite ruke i vratimo se prirodnoj izvornoj hrani.

Vaša prva knjiga „Istine i laži o hrani“ izazvala je veliki interes upravo stoga što ruši ustaljene predrasude o "zdravoj“ i "nezdravoj“ hrani. Interesantno je navodite da se maksimalnim reduciranjem žitarica iz jelovnika mogu suzbiti dijabetes, psorijaza, celijaklija, povišeni krvni tlak, te cijeli spektar autoimunih bolesti. 


Problemi sa žitaricama su višestruki: Žitarice i svi proizvodi od brašna i žitarica (bez obzira jesu li cjelovite ili rafinirane), te riža, kukuruz i krumpir, sastoje se najvećim dijelom od škroba. Škrob je polisaharid što znači da se sastoji od dugih lanaca osnovnih molekula glukoze, koju kad uđe u krvotok nazivamo šećer u krvi. Prekomjeran unos ugljikohidrata tj šećera s vremenom dovodi do raznih poremećaja, metaboličkog sindroma, inzulinske rezistencije, dijabetesa i, naravno, prekomjerne tjelesne težine.

Drugi problem sa žitaricama je gluten, s kojim danas već ozbiljan broj ljudi ima brojnih zdravstvenih poteškoća bez da to znaju. Taj teško probavljivi protein iz pšenice je zahvaljujući genetskoj modifikaciji postao još teži i opasniji za ljudsko tijelo; istraživanja su otkrila da preko 50 različitih bolesti ima veze s nepodnošenjem glutena, naročite one autoimunološke. Naime, nepodnošenje glutena pokreće autoimunološki odgovor tijela koji dovodi do samouništavanja vlastitog tkiva. Nažalost je u liječničkoj praksi poznata/priznata jedino celijakija kao bolest nepodnošenja glutena, iako istraživanja spominju i mnoge druge bolesti kao što su reumatoidni artritis, psorijaza, hashimoto i brojne druge.

Naš portal prate osobe s invaliditetom raznih zdravstvenih tegoba, od problema s pretilosti, pothranjenosti, otežanim kretanjem, slabom cirkulacijom, osjetljivom kožom, slabijom koncentracijom, stalno prisutnim umorom  i nizom drugih poremećaja. Možete li nam preporučiti kako se hraniti te istovremeno zadovoljavajući hranidbene potrebe organizma i osnažiti tijelo?


Preporučam namirnice biljnog i životinjskog porijekla iz domaćeg, lokalnog uzgoja. Tradicionalna prehrana, domaća kuhana hrana od mesa, ribe, jaja, povrća i prirodnih masnoća (svinjska mast, maslac, maslinovo ulje), voće i orašasti plodovi.

Ne preporučam hranu koja se dobiva iz masovnog poljoprivrednog biznisa, u kojem se koristi genetska modifikacija (pšenica, kukuruz, soja), upotrebljavaju se pesticidi, herbicidi i tone raznih kemikalija, umjetna gnojiva koja osiromašuju tlo radi čega imamo nedostatke važnih minerala u tijelu. To znači izbjegavanje većine pekarskih proizvoda i rafiniranih, nutritivno osiromašenih industrijskih prerađevina koje sadrže brašno, šećer, biljna ulja i štetne aditive.

Nedavno ste s Arianom Miljević Bugenvilija izdali "Prvu hrvatsku LCHF kuharicu", s podnaslovom "Kuhajte izvorno: bez šećera, brašna, rafiniranih biljnih ulja i kemijskih aditiva". Uz veliki broj recepata za kruh, peciva, predjela, glavna jela, što se još može pročitati u ovoj knjizi?


Ova knjiga predstavlja praktičan vodič za Paleo-LCHF način života te objedinjuje zdravu prehranu i uživanje u hrani. Ariana i ja smo sakupile preko 250 recepata, od kruhova i peciva, jela s jajima i drugih finih jela za doručak, preko juha i predjela do glavnih jela. Od zanimljivih i ukusnih priloga (koji nisu krumpir, tjestenina i riža…), salata, samostalnih malih jela za svaku priliku, do brzih jela, grickalica, torti i kolača.

Ariana je vrlo dobar fotograf i knjiga obiluje pravim, živim fotografijama stvarnih jela koja su se pripremala da bi ih pojela cijela obitelj, a ne samo za izložbu i reklamu.

Knjiga također nudi popratne edukativne tekstove o prehrani (npr koja je razlika između LCHF i Paleo koncepta te kako pronaći svoj optimalan način prehrane, zašto odbaciti pšenicu i ostale žitarice, predrasude o masnoćama i bajke o biljnim uljima, praktični vodič kroz masnoće u kuhanju itd). Nadalje su tu popratni tekstovi o namirnicama (npr o jajima, iznutricama, orašastim plodovima, začinskom bilju, gljivama, steviji, medu itd) kao i mnoštvo sitnih praktičnih savjeta (npr o psyllium prašku, kokosovom brašnu, vaniliji, prašku za pecivo, sadržaj ugljikohidrata u najčeščim namirnicama itd). Također smo u knjigu uvrstili registar malih proizvođača prave hrane u Hrvatskoj kako bismo čitateljima približili prave izvorne domaće proizvode kojih na našem području zaista ima.

Možemo li LCHF prehranu  bez opasnosti po naše zdravlje provoditi tijekom cijelog života?


Jasno da možemo. Odbacivanje umjetne rafinirane hrane, genetski modificiranih žitarica, hidrogeniziranih biljnih ulja i margarina prepunih opasnih trans-masti, šećera i njegovih jeftinih zamjena, nutritivno siromašnih pekarskih proizvoda i brojnih kemijskih aditiva, svakako je korisno pogotovo na duže staze jer poboljšava zdravlje i kvalitetu življenja.

Po vašem mišljenju što je glavni uzročnik činjenice da smo sve deblje nacija? Smijemo li lošu opću financijsku situaciju navesti kao razlog pretilosti? Je li LCHF način prehrane skuplji i koliko su nam dostupne namirnice koje promovira ova prehrana?


Ne bih rekla da je problem loša financijska situacija, jer zapravo što je jedna zemlja naprednija i bogatija to je narod bolesniji i deblji. Pogledajte samo amerikance i njihovu tjelesnu i zdravstvenu denegeraciju. Prate ih i druge ”napredne” zemlje Europe. Usprkos bogatstvu sve je više bolesti i debljine, čak i među djecom. Nije problem u novcu, već kako sam gore spomenula – u komoditetu.

LCHF način prehrane nije skuplji iako se to možda na prvi pogled čini. Prvo ostvarujete uštedu što ne kupujete brda nepotrebnih grickalica, sokova i pića, gotove i polugotove proizvode, komercijalne industrijske prerađevine i pekarske proizvode. A obzirom da ta hrana šteti zdravlju, ostvarujete uštedu i na smanjenim posjetama liječniku i smanjenoj upotrebi lijekova.

Nadalje, smanjeni unos ugljikohidrata koji potiču apetit i povećani unos masnoće koja daje sitost, dovodi do spontanog smanjivanja obroka i smanjenog unosa kalorija, čime se također ostvaruje dodatna ušteda. Moram naglasiti da LCHF ne znači da se jede više bjelančevina niti više mesa, nego se jede više masnoće ali i više jeftinog povrća. Iskorištava se, kao i u stara vremena, veći dio životinje. Ne konzumiraju se samo skupi fileti od nemasnog mišićnog mesa, već se koristi masnoća, loj, kosti, koštana srž i iznutrice, pa je općenito manje otpada.

Može li se cijela obitelj prebaciti na LCHF, tj. da li je primjenjiv u svakoj životnoj dobi, te mogu li ga primjenjivati djeca, trudnice, dojilje?

Mnoge trudnice ne prekidaju sa ovim načinom prehrane kad saznaju da su trudne. Najbolje što jedna trudnica može učiniti za sebe i svoju bebu je da jede prirodnu i zdravu hranu i da izbaci industrijske prerađevine. Djeca se lijepo razvijaju, rađaju se normalne tjelesne težine, mame ne dobivaju masu suvišnih kilograma za vrijeme trudnoće, ne nakupljaju vodu u tijelu, izbjegavaju trudnički dijabetes a one koje su ga ranije imale, drže šećer pod kontrolom i ne trebaju inzulinske injekcije.

Mnogi stručnjaci povezuju jedan sve učestaliji problem kod mladih žena – neplodnost – s inzulinskom rezistencijom, a koja nastaje kao posljedica prekomjerne konzumacije ugljikohidrata. Tako imate primjere klinika u Europi i Sjedinjenim Državama gdje se neplodnost uspješno liječi promjenom prehrane – naravno smanjivanjem ugljikohidrata. Jedna takva klinika je ona danskog ginekologa Bjarne Stygsby-ja, autora knjige ”Spis dig gravid” (Jedi da zatrudniš), te američkog specijaliste za fertilitet Michael D. Foxa (ne, on nije onaj poznati glumac) Dr. Fox kaže da su trudnice još više osjetljive na šećer i škrob nego ostale žene.

Navodno ne postoje nikakvi znanstveni dokazi o štetnosti kolesterola i masnoća. Što vi mislite o tome, je li to neka vrsta prevare prehrambene i farmaceutske industrije?


Ljudi su od pamtivijeka koristili masnoću i hranu životinjskog porijekla pa nikad nije bilo toliko bolesti kao danas. Usprkos napretku nauke, medicine i farmacije (svaki dan izlaze novi lijekovi) i usprkos činjenici da smo drastično smanjili unos životinjskih masti kroz prehranu, čovjek nije zdraviji nego upravo obrnuto, sve je više modernih bolesti.

Nažalost, cijelo moderno zapadnjačko prehrambeno obrazovanje i savjeti temelje se na studiji Ancela Keysa iz 50-ih godina, koja je navodno dokazala korelaciju između ukupnog unosa masnoća i smrtnosti u šest zemalja svijeta. No za ovu se studiju ubrzo saznalo da je lažirana jer Keys nije iznio sve podatke, tj nije iznio podatke iz onih zemalja u kojima ove koleracije nije bilo. No ipak je ova neutemeljena hipoteza objeručke prihvaćena od prehrambene i farmaceutske industrije koje će idućih godina na račun histerije oko masnoće i kolesterola ostvarivati milijunske profite. Od ”light” prehrambenih proizvoda, raznih zamjenskih namirnica, rafiniranih ulja, margarina, žitnih pahuljica i drugih industrijskih prerađevina, do lijekova za snižavanje kolesterola, koji su najprofitabilniji lijekovi na svijetu.

Kampanja protiv kolesterola, koja je stara tek nekih 30-ak godina, najveća je prevara 20. stoljeća. No srećom, u novije se vrijeme brojni znanstvenici, liječnici i profesori iz raznih dijelova svijeta angažiraju kako bi informirali svoje kolege i javnost o tome da hipoteza o kolesterolu nije znanstveno utemeljena. Mnogi od njih okupljeni su i surađuju kroz udrugu THINCS The International Network of Cholesterol Skeptics, i sve je više literature, znanstvenih članka i stručnih knjiga koje iznose dokaze o tome da prirodne masnoće životinjskog porijekla nisu niti su ikad bile opasne, kao što ni kolesterol nije čimbenik bolesti srca i žila. Literature je zaista puno, samo treba čitati.

Razgovarala: Božica Ravlić


srijeda, 25. rujna 2013.

Mlijeko za poslije treninga (Mljekomate u teretane)

Autor članka: Vesna Mijat, zNacionalnu Uniju Mljekara i Stočara.

Sjećate li se kad sam pisala o mliječnoj revoluciji? Prva dva mljekomata postavljena u Zagrebu prije dvije godine su premješteni u Jastrebarsko jer se u glavnom gradu svježe mlijeko nije prodavalo... No stvari se ipak događaju i danas imamo već 40-tak mljekomata u Hrvatskoj :)

Još bi bilo bolje kad bi se mljekomati sa svježim mlijekom nalazili i u školama, pa da se djeca umjesto cole, fante i drugih otrova napiju pravog mlijeka...

Sažetak članka: Zašto mlijeko poslije treninga?

  • mlijeko ima sličan sastav elektrolita i udio ugljikohidrata kao i popularna sportska pića, 
  • mlijeko se zadržava duže u tijelu u odnosu na napitke s niskim udjelom elektrolita (efikasnije rehidrira tijelo vježbača), 
  • mlijeko je jeftinije od bilo kojeg energetskog pića ili proteinskog shakea, 
  • mlijeko se ne treba pripremati (mućkati, dodavati vodu,...) za konzumaciju, 
  • za rast mišićne mase najbolja se pokazala kombinacija sporo i brzo-probavljivih bjelančevina, a mlijeko je upravo mješavina 80% kazeina i 20% sirutke. 

Fizički trening uključuje određeni gubitak tekućine iz tijela. Ova tekućina treba se što prije nadoknaditi, pogotovo radi nastavka treninga. Također, napitak za nakon treninga ima za svrhu i oporavak mišića. Industrija sportskih napitaka se koncentrirala na: brendiranje i marketing varijanti izotoničkih napitaka, razvoj ludih boja, sklapanje sponzorskih ugovora sa poznatim osobama... Osim izotoničkih sportskih napitaka, među body-builderima su popularni proteinski shakeovi i koncentrati sirutke u prahu. Industrija je višegodišnjim ciljanim marketingom stvorila umjetnu potrebu za komercijalnim sportskim napitcima. No, prema najnovijim znanstvenim spoznajama čini se da upravo mlijeko pokazuje najbolje karakteristike za nadoknadu tekućine i izgradnju mišića nakon treninga.

U posljednjih desetak godina rađen je niz istraživanja o efikasnosti rehidracije određenom tekućinom nakon iscrpljujuće tjelovježbe. Brian Roy (2008) utvrdio je da konzumacija mlijeka nakon tjelovježbe pomaže oporavku mišića i povećanju mišićne mase.

Korisne tvari iz mlijeka za tijelo vježbača:

  • Kazein - usporava probavu bjelančevina, pomaže gubitku masti i oporavku mišića. 
  • Sirutka - brzo-probavljivi protein pomaže sintezi proteina. 
  • Laktoza - tijelo koristi ovaj ugljikohidrat za punjenje energetskih rezervi. 
  • Masti - mliječne masti se sporije probavljaju, duže daju osjećaj sitosti. 
  • Kalcij - poboljšava gubitak masti i čvrstoću kostiju. 
  • Voda - mlijeko sadrži 87% vode koja prevenira nesvjesticu, te pomaže oporavku mišića. 
  • Elektroliti - natrij i kalij iz mlijeka pomažu zadržavanju tekućine koju vježbač unosi u tijelo nakon fizičke aktivnosti. 
  • Vitamini i minerali - potpomažu općem zdravstvenom stanju. 

Mlijeko vs. sirutke. Neki su sportaši još uvijek uvjereni da im je potrebna sirutka nakon treninga. Vjerojatno zato što se za marketing napitaka na bazi sirutke (izolati, koncentrati) troše ogromni novci. No, analize pokazuju da spori proteini ili mješavina sporih i brzih proteina daleko nadmašuje učinke samo brzih proteina. Sirutka je isključivo brzo-probavljivi protein dok je mlijeko kombinacija sporih i brzih proteina (kazeina i sirutke). I sojino mlijeko sadrži brzo probavljive proteina. Prema zadnjim preporukama stručnjaka sirutka efikasno ubrzava sintezu proteina, a kazein efikasno blokira razgradnju proteina, stoga je za vježbače idealna baš kombinacija ovih dviju tvari (to bi moglo biti i mlijeko). Dodatno, mlijeko sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina i moguće je da pomaže obnavljanju mišića tijekom vježbe, odnosno da smanjuje učestalost ozljeda mišića.

  • Kerksick i sur. (2006) su istraživali utjecaj sirutkinih proteina na tjelesni sastav, mišićnu snagu, mišićnu izdržljivost i anaerobni kapacitet. Za subjekte je izabrano 36 muškaraca i podvrgnuto vježbanju (utezi) u trajanju od 10 tjedana. Vježbači su dobivali: ili ugljikohidratni placebo, ili mješavinu sirutke i kazeina, ili mješavinu sirutke i razgranatih aminokiselina s L-glutaminom. Rezultati su pokazali da se mješavina proteina sirutke i kazeina pokazala kao najbolji napitak za postizanje bezmasne mišićne mase. 
  • Willoughby i sur. (2007) su uspoređivali devetnaest vježbača kojima su davani ili mješavina sirutke, kazeina i slobodnih aminokiselina, ili samo dekstroza-placebo prije i poslije treninga. Korištenjem proteinske mješavine, postignuti su bolji rezultati u: povećanju tjelesne mase, bezmasnom tkivu i mišićnoj snazi. 

Mlijeko vs. komercijalnih sportskih pića. Tjelovježba uzrokuje gubitak tekućine koji treba brzo nadoknaditi. Također, nadoknada tekućine djeluje i na brzinu oporavka mišića. Mlijeko ima usporediv sastav elektrolita kao i naše tijelo (izotonik), te sličan udio ugljikohidrata kao i komercijalni energetski napitci. Studije pokazuju da je mlijeko efikasnije za rehidraciju od vode i ugljikohidratnih sportskih pića. Mlijeko je bogato natrijem i kalijem koji zadržavaju tekućinu, a također je bogato i proteinima i mastima koje usporavaju probavu. Dodatno, ljudsko tijelo će tako trebati manje vremena da razgradi monosaharide i disaharide iz mlijeka nego da razgradi složene šećere iz npr. sportskih napitaka (maltodekstrin).

  • James i sur. (2011 i 2013). istraživali su ulogu proteina u sportskim pićima. Proteinsko-ugljikohidratni napitak pokazao je bolje rezultate nadoknađujući izgubljenu tekućinu kod sportaša u odnosu na samo ugljikohidratni napitak. 
  • Karp i sur. (2006) su analizirali uspješnost rehidracije biciklista pomoću niskomasnog čokoladnog mlijeka i energetskog pića Gatorade. Ispitanici su klonuli kasnije (za 40min) pijući u pauzi između dvaju vožnji čokoladno mlijeko nego pijući Gatorade (za 27mina). 
  • Josse i sur. su istraživali utjecaj konzumacije mlijeka poslije tjelovježbe na 20 ženskih osoba. Subjektima je dano ili 500mL obranog mlijeka ili izokalorijskog maltodekstrina. Žene su radile s utezima u periodu od 12 tjedana. Grupa koja je konzumirala mlijeko imala je statistički povećanu mišićnu masu, veće smanjenje tjelesne masti i brži rast mišićne snage. 

Punomasno vs. obranog mlijeka. Analize pokazuju da punomasno mlijeko utječe na stvaranje više mišićne mase nego pijenje obranog mlijeka. Pošto su sporiji proteini bolji za nakon treninga, to bi mogao biti razlog zašto se punomasno mlijeko pokazalo bolje: njegov sadržaj masti bi mogao usporavati apsorpciju. Dodatno, mliječne masti daju mlijeku bolji okus i duže pružaju osjećaj sitosti. Znači, da će vježbač jesti manje pijući punomasno mlijeko, te biti manje gladan. Ne treba se bojati povećanog kolesterola pijući punomasno mlijeko jer posljedni radovi tvrde da u zadnji 50 godina nije pružen niti jedan čvrsti dokaz da pijenjem punomasnog mlijeka konzument povećava udio kolesterola u krvi (Lock i Bauman 2011).

  • Elliot i sur. (2006) uspoređivali su utjecaj konzumacije obranog i punomasnog mlijeka na sintezu proteina u mišićima nakon treninga. Punomasno mlijeko se pokazalo najbolje za iskorištavanje dostupnih aminokiselina u sintezi proteina nakon tjelovježbe. 

Mlijeko vs. vode. Ljudi se znoje radi hlađenja zagrijanog tijela. No, ne gubimo tekućinu samo znojenjem već i ubrzani metabolizam tijekom treninga stvara veće količine urina. Stoga, čak i kada ste ozbiljno dehidrirani nakon treninga, morati ćete se ubrzo pomokriti. Ako pokušate nadoknaditi izgubljenu tekućinu uzimanjem vode ili nekog drugog napitka s manjkom otopljenih tvari, privremeni rast volumena krvnog seruma i smanjenje osmotskog tlaka, uzrokovati će povećano lučenje urina. Ipak, osnovna ideja bi trebala biti da nadoknadimo tekućinu s tekućinom koja će se zadržati u tijelu, a ne odmah biti izlučena. Preporuka koju sportaši često slušaju je da moraju nadoknaditi tekućinu u volumenu od 150% volumena tekućine koju su izgubili. No, nije svejedno kojom tekućinom ćemo proati nadoknaditi gubitke.

  • Shirreffs i sur. (2007) su dali ispitanicima niskomasno mlijeko, te analizirali količinu stvorenog urina kod njih nakon tjelovježbe. U roku od 1 i 2 h nakon treninga vježbačima koji su pili mlijeko, volumen izlučenog urina se nije promijenio dok su oni koji su pili vodu i sportsko piće, izgubili više tekućine urinom. Znači, da se mlijeko pokazalo kao bolje sredstvo za rehidraciju (nadoknadu izgubljene tekućine) nakon treninga. 
  • Cockburn i sur. (2012) su se koncentrirali na utvrđivanje minimalne količine mlijeka koja popijena poslije treninga može pomoći oporavku mišića, spriječiti bol u mišićima, nadomjestiti energetske rezerve u mišićima, te efikasno nadoknaditi izgubljenu tekućinu. Utvrđeno je da je za to potrebno popiti samo 500mL mlijeka nakon treninga. Približno, 20g proteina je potrebno za ubrzavanje sinteze proteina (izgradnju bjelančevina) poslije vježbanja, što predstavlja oko 600mL mlijeka. Isti volumen mlijeka sadrži oko 30g ugljikohidrata koji pomažu punjenju energetskih rezervi glikogenom. Eksperiment je rađen na 24 muškarca koji su zamoljeni da vježbaju fleksiju koljena. Poslije vježbe su zamoljeni da popiju ili 500mL mlijeka, ili 1000mL mlijeka, ili 1000mL vode. Rad mišića, krvni analiti i bol u mišićima su mjereni nakon 24, 48 i 72h od vježbanja. Voda se pokazala lošija u održavanju rada mišića u odnosu na mlijeko. Nivo kreatin-kinaze (enzima kojim se mjeri oštećenje na mišićima) se smanjio kod onih koji su konzumirali mlijeko, a ne vodu. Volumen konzumiranog mlijeka od 500mL je imao slične utjecaje kao i volumen konzumiranog mlijeka od 1000mL. Također, za duže iscrpljujuće treninge, ponekad je potrebno u tijelo unijeti i dodatni ugljikohidratni obrok (energetsku pločicu, suhe smokve, i sl) da bi se napunile rezerve glikogena. 

Važno je za kraj reći, da je još mnogo otvorenih pitanja na ovu temu pred znanstvenicima. No, činjenica je da mnogi dizači utega godinama uzimaju mlijeko nakon treninga, te da se fizičkim radnicima redovito na jelovniku dodaje mlijeko. Prema posljednjim znanstvenim rezultatima se čini da kao sportaš, pijenjem mlijeka ne možete promašiti. Vrijeme je da proizvođači mlijeka krenu u marketinški rat i pravom domaćem mlijeku vrate mjesto na našim stolovima koje mu i pripada. Možda uskoro u svakoj teretani bude po koji mljekomat!

Znanstvene reference:
- Elliot, Tabatha A., Cree, Melanie G., Sanford, Arthur P., Wolfe, Robert R., Tipton, Kevin D. (2006): Milk Ingestion Stimulates Net Muscle Protein Synthesis following Resistance Exercise, Medicine & Science in Sports & Exercise, V38 - Issue 4:667-674
- Cockburn E., Robson-Ansley P., Hayes PR., Stevenson E. (2012) Effect of volume of milk consumed on the attenuation of exercise-induced muscle damage. European Journal of Applied Physiology
- James L.J., Clayton D., Evans GH. (2011) Effect of milk protein addition to a carbohydrate-electrolyte rehydration solution ingested after exercise in the heat. Br J Nutr 105:393–399
- James L.J., Evans G.H., Madin J., Scott D., Stepney M., Harris R., Stone R., Calyton D.J. (2013) Effect of varying the concentrations of carbohydrate and milk protein in rehydration solutions ingested after exercise in the heat. Br J Nutr 31:1-7
- Karp J.R., Johnston J.D., Tecklenburg S., Mickleborough T.D., Fly A.D., Stager J.M. (2006) Choclate milk as a post-exercise recovery aid. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16:78-91
- Roy B.D. (2008) Milk: the news sports drink? A Review. J Int Soc Sports Nutr 5:15.
- Shirreffs S.M., Watson P., Maughan R.J. (2007) Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr 98:173–180
Willoughby D. S., Stout J. R, Wilborn C. D. (2007): Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength, Amino Acids, V32, Issue 4: 467-477 
Kerksick C.M., Rasmussen C.J., Lancaster S.L., Magu B., Smith P., Melton C., Greenwood M., Almada A.L., Earnest C.P., Kreider R.B. (2006): The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. Aug;20(3):643-53
- Josse A., Tang J., Tarnopolsky M., Phillips S. (2010): Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 42(6):1122-1130
- Bauman D.E., Lock A.L. (2011): Milk fat and human health-separating fact from fiction. Department of Animal Science, Cornell University, Department of Animal Science, Michigan State University


Napomena (Anita): Cijela priča o mlijeku se naravno odnosi na pravo, svježe, nepasterizirano mlijeko. Osobe koje imaju alergiju na mliječni protein kazein neće koristiti mlijeko. Osobe koje imaju netoleranciju na mliječni šećer laktozu bolje podnose (lakše probavljaju) pravo svježe mlijeko nego ono industrijski obrađeno. 


subota, 21. rujna 2013.

Pogača s bučinim brašnom


Iako sam se ja odavno odvikla od jedenja kruha, moji ukućani nisu, pa im tako često pečem "moje" kruhove. U zadnje vrijeme sam eksperimentirala s bučinim brašnom, kojeg sam nabavila kod moje drage Nataše. Bučino brašno nisu tek samljevene bučine sjemenke, već se ono dobiva kod proizvodnje bučinog ulja - nakon cijeđenja ulja se preostale sjemenke samelju u brašno. Razlika između ovog brašna i mljevenih cijelih sjemenki je u tome što je brašno nešto suhlje pa je time pogodnije za pečenje kruhova. Okus je dosta intenzivan pa ga nije preporučljivo koristiti samog, bolje je miješati ga s nekim drugim brašnom. 

Rekla bih da je pogača koju sam danas ispekla izgledom i okusom dosta slična integralnom kruhu od žitnog brašna. Iako, ja možda nisam mjerodavna za prosuditi s obzirom da kruh od žitnog brašna više ne jedem pa možda ni ne znam kakvog je okusa. Zato, isprobajte i prosudite sami :)

Sastojci:
100 g zobenih posija (mekinja)
30 g (oko 3 žlice) ribanog kokosa (onog za kolače)
4 jaja
75 g bučinog brašna
150 g jogurta
1 žličica sode bikarbone
ca 3 prstohvata soli, ili prema okusu
0,5 - 1 žličica cimeta
30 g sezamovih sjemenki
1 žlica psyllium praška (ravna)

Postupak:
Zobene mekinje i kokosovo brašno sameljite fino u mlinu ili mikseru. U posudi istucite 4 jaja, pa postepeno dodavajte ostale sastojke po redu dalje miksajući: zobene posije, kokosovo i bučino brašno, zatim jogurt, sodu, sol, cimet, cijele sezamove sjemenke i na kraju psyllium prašak. Ostavite tijesto da miruje par minuta. Zatim ga istresite na pleh obložen papirom za pečenje pa mokrim dlanovima oblikujte okruglu pogaču. Po vrhu pospite sezamovih sjemenki i stavite u prethodno zagrijanu pećnicu na 200 stupnjeva jedno 5-10 minuta, a zatim pećnicu smanjite na 175. Pecite ukupno oko pola sata, ili dok čačkalica kojom provjeravate tijesto ne ostane suha.


Više recepata bez glutena i bez žitarica, s niskim udjelom ugljikohidrata, pronaći ćete Prvoj hrvatskoj LCHF kuharici, praktičnom vodiču za Paleo-LCHF način života koja spaja tradicionalno i moderno kulinarstvo.

Ova knjiga ruši mit da je “sve što je ukusno nezdravo i deblja” te stoga predstavlja prvu kuharicu za osviještene gurmane - ljude koji žele uživati u hrani bez da time narušavaju zdravlje i vitku liniju. 





ponedjeljak, 16. rujna 2013.

Žena koja sve okreće naglavačke



Kad sam svoje ukućane krenula daviti prehrambenim savjetima Anite Šupe, brat me upitao jeli udana. Činilo mu se predobro da bi bilo istina – zar zaista postoji nutricionist koji te potiče da jedeš čvarke? Šibenčanka koja je godinama živjela u Švedskoj (gdje je i diplomirala nutricionizam) objavila je knjigu ”Istine i laži o hrani”, istoimenu njezinom blogu koji služi kao orijentir cijeloj jednoj sljedbi ljudi koji su se koprcali u bespućima nutricionističkih trendova i najcrnje industrijske propagande. Mnogi od njih skrasili su se i normalizirali svoje zdravlje tek uz Anitine savjete o izvornoj prehrani.

Želite okrenuti stvari naopako, dići prašinu… Koji je točno cilj vaše inicijative u Hrvatskoj?

Želja mi je probuditi svijest o onome što jedemo i kako to zaista utječe na naše zdravlje i srušiti neke općeprihvaćene a neutemeljene mitove na kojima, nažalost, leži cijela moderna nutricionistička praksa.

Svjedoci smo jednog medicinskog paradoksa: Usprkos napretku nauke, medicine i farmacije, čovjek nije zdraviji. Bolesti su toliko uobičajene da smo ih prihvatili kao normalno stanje. Nikad u povijesti nije bilo toliko kroničnih i degenerativnih bolesti, iako se stalno lansiraju novi lijekovi i njihova potrošnja neprestano raste. Imamo i prehrambeni paradoks: Činjenica je da je industrijski razvoj donio novu vrstu hrane koja nikad prije u ljudskoj povijesti nije postojala, ali mi ne razmišljamo o načinu na koji je ta hrana proizvedena i zapravo nikad nismo tako malo znali o namirnicama kojima punimo košare u supermarketima, a kasnije ih unosimo u svoje tijelo. Slijepo vjerujemo medijima i medicinskim institucijama i slijedimo njihove preporuke o tome što da jedemo a što ne, ali unatoč tome proširila se epidemija debljine, srčano-žilnih bolesti, dijabetesa, raka, autoimunih bolesti, bolesti crijeva, alergija i drugih degenerativnih bolesti. Potrebno je uvidjeti uzročno-posljedičnu vezu između ova dva fenomena i shvatiti da ne možemo jesti bilo što i ostati zdravi.

Zagovarate prehranu s puno masnoće…

Želim srušiti mit da su prirodne masnoće životinjskog porijekla i kolesterol štetni. Ljudi su od pamtivijeka koristili masnoću i općenito hranu životinjskog porijekla pa nikad nije bilo toliko bolesti kao danas. Kampanja protiv kolesterola, koja je stara tek nekih 30-tak godina, jedna je od najvećih prevara 20-tog stoljeća. Prehrambena industrija i agro biznis pronašli su u svemu tome veliki interes: tradicionalnu ljudsku prehranu zamijenile su industrijske prerađevine na bazi visokoisplativih, genetski modificiranih monokultura – pšenice, soje i kukuruza, light proizvodi i razne zamjenske namirnice kao npr margarin umjesto maslaca, rafinirana hidrogenizirana biljna ulja umjesto domaće svinjske mast itd. Sve to blagoslovila je farmaceutska industrija jer je promjenom prehrane došlo do općeg pogoršanja ljudskog zdravlja i potrebe za novim lijekovima.

Srećom, sve je veći broj znanstvenika, liječnika i profesora iz raznih dijelova svijeta koji se angažiraju kako bi informirali svoje kolege i javnost o tome da hipoteza o kolesterolu nije znanstveno utemeljena. Mnogi od njih okupljeni su i surađuju kroz udrugu THINCS The International Network of Cholesterol Skeptics i ovo su ukratko zaključci do kojih su naučnici došli nakon temeljitog pretraživanja znanstvenih radova: 

  • Unos zasićenih masnoća koji je čak 2-5 puta veći nego WHO-ova granica, uopće nema utjecaja niti na ukupni kolesterol niti na LDL kolesterol (tvz loši kolesterol).
  • Najmanje 30 znanstvenih studija izvršenih na više od 300 000 učesnika pokazale su da pacijenti koji su imali infarkt nisu uzimali ništa više zasićenih masnoća u prehrani nego zdrave osobe u kontrolnim grupama.
  • Najmanje 10 studija je pokazalo da su pacijenti koji su imali moždani udar uzimali čak manje zasićenih masnoća od zdravih osoba u kontrolnim grupama.
  • Osim toga, studije izvršene na mrtvim osobama su pokazale da su ljudi koji su jeli minimalne količine zasićenih masti imali začepljenje ili ovapnjenje žila u istoj mjeri kao i oni koji su trošili puno zasićenih masti.
  • Studiranje mrtvih osoba je pokazalo da su ljudi sa niskim kolesterolom imali začepljenje žila u istoj mjeri kao i oni sa visokim kolesterolom.

Mislim da je dužnost svih stručnjaka, liječnika, dijetista i ostalih koji se bave ljudskim zdravljem da budu u tijeku i prate nova saznanja iz svoje struke i da prestanu ponavljati stare dogme. Mogu preporučiti sjajnu literaturu za čitanje:

  • Ravnskov, Uffe (2009) Fat and Cholesterol are Good for You
  • Ravnskov, Uffe (2011) The Cholesterol Myths: Exposing the Fallacy That Saturated Fat and Cholesterol Cause Heart Disease
  • Kendrick, Malcolm (2008) The Great Cholesterol Con: The Truth about What Really Causes Heart Disease and How to Avoid It
  • Taubes, Gary (2007) Good Calories, Bad Calories: Challenging the Conventional Wisdom on Diet, Weight Control, and Disease
  • Enig, Mary (2000) Know Your Fats: The Complete Primer for Understanding the Nutrition of Fats, Oils and Cholesterol
  • Evans, David (2012) Cholesterol and Saturated Fat Prevent Heart Disease, Evidence From 101 Scientific Papers

Neka ovo bude dovoljno za početak. Iz ove literature može se naučiti slijedeće:

  • Kolesterol i zasićene masnoće u stvari su bitne za zdravo srce.
  • Visoka razina kolesterola pomaže da živimo dulje.
  • Najbolji način da povećamo svoj dobar, za srce zaštitni kolesterol HDL, je da uzimamo hranu s visokim udjelom zasićene masnoće.
  • Prehrana s niskim udjelom masnoće ne sadrži potrebne hranjive tvari što pridonosi razvoju mnogih bolesti.
  • Prehrana s visokim udjelom ugljikohidrata, kakva je današnja moderna prehrana, promiče čimbenike koji uzrokuju bolesti srca.
  • Margarin i rafinirana biljna ulja, zbog visokog sadržaja omega 6 masnih kiselina, pridonose razvoju kroničnih upala na krvnim žilama što dovodi do srčano-žilnih bolesti.
  • ”Nezdrava” reputacija kolesterola i zasićenih masti temelji se na manjkavim pokusima sa životinjama biljojedima i vrlo pristranim i zastarjelim istraživanjima od prije više od 50 godina.
  • Hipoteza da kolesterol i zasićene masnoće uzrokuju bolesti srca nije dokazana tijekom posljednjih pet ili šest desetljeća, unatoč milijardama koje su uložene u pokušaje da se to dokaže.

Složili smo se da je nužna dvosmjerna edukacija – podizanje svijesti proizvođača  o važnostima prirodne proizvodnje i educiranje kupaca o razlici između industrijskog i izvornog proizvoda. Kako to odraditi?

Sve počinje prvim korakom a mi smo već odmaknuli i puno dalje. Ja pišem odavno a planiram i predavanja, seminare, više pojavljivanja u medijima. Sad nas je već ozbiljan broj koji se zalažemo za pravu hranu i izvornu prehranu i plan je da se udružimo kako bismo mogli djelovati zajedno. Jedan od slijedećih projekata je pokretanje tiskanog časopisa koji će pisati istinu o hrani u cilju edukacije potrošača i proizvođača i njihovog međusobnog povezivanja.

Da trebate sva svoja uvjerenja od prehrani sažeti u jednu rečenicu ili savjet, kako bi on glasio?

Povratak na tradicionalnu prehranu i čiste prirodne namirnice u svom izvornom obliku neminovan je želimo li sačuvati dobro zdravlje.

Jedan od najžilavijih mitova s kojima se susrećemo je onaj – dobra i zdrava hrana je skupa. Kako to komentirate? Može li uopće prirodno uzgojena hrana prema organskim načelima biti pristupačna?

Da, ”zdrava” hrana je skupa, tj novotarije koje se promoviraju kao zdrava hrana, zato nikad ne koristim taj izraz. Ne treba nam pomodarstvo u obliku raznih ”super namirnica” iz dalekih zemalja. Sve što naša ljudska fiziologija treba nalazilo se nekad u seljačkim domaćinstvima: povrće i voće bilo je uzgojeno prema organskim načelima bez da se upotrebljavala ta riječ. Meso, mlijeko i jaja dolazili su od domaćih životinja uzgojenih na prirodan način. Nema tu neke velike mudrosti niti velikih troškova i zapravo možemo uštediti jako puno novaca ne kupujući nepotrebne, nutritivno siromašne i štetne stvari koje se sastoje od šećera, pšeničnog brašna, hidrogeniziranih biljnih masti i brojnih kemijskih aditiva a koji sačinjavaju 90% ponude na policama supermarketa. Biranjem kvalitete iznad kvantiteta jedemo zapravo količinski manje, a kako se to odražava i na naše zdravlje tako ostvarujemo veliku uštedu na lijekovima. 

Koje su, po vama, najveće prednosti Hrvatske za proizvodnju bolje hrane?

Imamo prekrasnu klimu i zapravo možemo uzgajati što god hoćemo. A kriza u kojoj se nalazimo baš je prava prilika za nove zamisli i drugačiji rast i razvoj. Stotine tisuća hektara napuštene zemlje i stotine tisuća nezaposlenih – zar nije logično da se ovo dvoje usmjere jedno na drugo? Ne tako davno Hrvatska je izvozila hranu a danas uvozimo ne samo hranu nego i sjeme što je prava tragedija jer je uvozno sjeme uglavnom genetski manipulirano. Jako je važno obnoviti i sačuvati domaće sjeme, napraviti banku sjemena, i vratiti se svojim korijenima – zemlji. Iz zemlje sve počinje i u njoj sve završava i čovjek se uvijek kroz povijest, nakon ratova i ekonomskih krahova, vraćao na zemlju i tako preživljavao. Ali treba shvatiti da masovni uzgoj monokultura uništava tlo, hranu, naše zdravlje, okoliš i ekonomiju. Rješenje za bolju i zdraviju hranu, za očuvanje okoliša i za procvat lokalne ekonomije je ekološka, biodinamička, lokalna proizvodnja, permakultura gdje svaka biljka i životinja imaju svoju ulogu u prirodi, sve ovo kroz samoodržive zajednice. Ideja i inicijative ima već jako puno u Hrvatskoj i to je jedini održivi put.

Kakvo je stanje u Švedskoj (koja ima vrlo visok standard) u usporedbi s Hrvatskom? Tko se, po vama bolje hrani?

U Hrvatskoj se daleko bolje hranimo. Ipak je dostupno dosta izvorne lokalne hrane na tržnicama iz domaćih vrtova i obiteljskih poljoprivrednih gospodarstava. U Švedskoj se mogu nabaviti ekološki certificirane namirnice ali su one dosta skupe u odnosu na konvencionalne jer su troškovi certificiranja ogromni a osim toga se ta ekološka hrana često uvozi iz dalekih zemalja, recimo voće i povrće, zbog skandinavskih klimatskih ograničenja. Meni je logično izbjegavati takve proizvode jer ostavljaju veliki ekološki otisak zbog dalekog transporta. U ekološkom uzgoju životinja, mlijeka i jaja, dozvoljeno je koristiti jedan dio konvencionalne ishrane za te životinje tako da zapravo certifikat nije uvijek garancija za čiste izvorne namirnice. Mislim da je čak i hrana iz konvencionalnog uzgoja bolja u Hrvatskoj, jer vjerujem da su metode masovnog uzgoja brutalnije u ”razvijenijim” zemljama.

Istodobno dok konvencionalni farmeri prolijevaju mlijeko jer nisu zadovoljni otkupnom cijenom postoji rastuća scena kupaca koji su spremni platiti i 10 kuna za litru pravog, nepasteriziranog mlijeka od slobodnih krava s ispaše. Kako se boriti protiv tog paradoksa? Uz to, i zakoni nam ne idu na ruku.

Da, situacija s mlijekom je prava tragedija, ali i prilika za promjene. Oni koji su educirani, prepoznali su u ovoj krizi novu priliku. Pustili su krave na pašnjake i mlijeko prodaju direktno kupcima. No u ovoj priči treba znati da sirovo mlijeko i pravo mlijeko nisu ista stvar. Sirovo mlijeko znači da ono nije industrijski obrađivano – pasterizirano i homogenizirano, ali nam ne govori ništa o tome kako se ta životinja koja daje mlijeko prehranjuje. Pravo mlijeko dolazi od pašnih kravica, koje slobodno pasu travu po pašnjacima a zimi dobivaju sijeno, dakle kojima se u prehranu ne dodaju koncentrati, hormoni rasta i antibiotici. Takvo pravo mlijeko tada je najkorisnije sirovo jer proces pasterizacije uništava korisna svojstva mlijeka. I proizvođači i potrošači moraju naučiti ovu razliku da bi dobili najveći benefit – farmeri poštenu zaradu a kupci namirnicu koja garantira dobro zdravlje. Znači konvencionalni farmeri moraju promijeniti način uzgoja i prehrane krava, a onda nije nikakav problem uspostaviti prodajno-kupovnu mrežu, tu mi kao udruga možemo odigrati veliku ulogu. Zakon nećemo kršiti jer je po zakonu dozvoljeno kupovati direktno od farmera.

Nabrojte neke svoje omiljene zdrave namirnice za zimsku sezonu…

Kiseli kupus i suho meso, sarme, jela ”sa žlicom” – mesne, kokošje i povrtne juhe, korjenasto povrće, jaja, češnjak i kefir.

Kako komentirate vegetarijanski ili veganski trend, ili koncept sirove hrane, koji se promoviraju kao vrlo zdravi, ako ne i ljekoviti?

Čovjek je po svojoj fiziologiji svejed i treba i životinjsku i biljnu hranu. Životinjska hrana daje građevinske blokove za tijelo – proteine i masnoće za izgradnju i obnavljanje svih tkiva, mišića, hormona, živaca, mozga itd. Biljna hrana čisti tijelo, daje vitamine, minerale i razne fitokemikalije koje služe kao antioksidanti – štite stanice od razaranja. Čovjek nije biljojed, ne možemo protiv svoje fiziologije jer prehrana isključivo biljnom hranom ne osigurava ljudskom tijelu neophodan građevinski materijal kojeg trebamo za sve normalne životne funkcije i biokemijske procese u organizmu, pa neminovno dolazi do nedostatka važnih nutrijenata što dovodi do raznih zdravstvenih problema. Sirovo povrće i voće je vrlo zdravo zbog svog netaknutog sadržaja vitamina, minerala i još najvažnije enzima. Ali sirovojelstvo je zastranilo u krajnost propagirajući prehranu samo sirovim povrćem i voćem, a zapravo su nam od velike koristi mnoge druge namirnice u sirovom stanju kao što su:

  • pravo mlijeko (svježe, nepasterizirano, sirovo mlijeko pašnih krava ili koza) i proizvodi od sirovog mlijeka, npr. sirevi, vrhnje i maslac pašnih životinja
  • sirova jaja, naročito žumanjci, od slobodnih kokoši koje slobodno trčakaraju i kljucaju po dvorištu
  • sirova ulja kao hladno prešano maslinovo i kokosovo ulje 
  • lakto-fermentirane namirnice kao što su domaći kefir i domaći kiseli kupus radi korisnih probiotičkih bakterija prevažnih za dobro zdravlje i imunitet
  • sirovi med
  • riba i plodovi mora kao škampi, kozice ili jela poput carpaccia
  • sirovo meso kao npr. tartar biftek, od domaćih pašnih životinja, koje se ne tove koncentratima, sojom i kemikalijama
  • sušeno meso kao špek, pršut
  • usoljena srdela
  • orašasti plodovi i sjemenke

Koliko god da je važno uključiti u prehranu mnoštvo sirovih namirnica, mora se povesti računa da određeni nutrijenti postaju lakše dostupni za apsorpciju upravo kuhanjem, a kuhanje također neutralizira i mnoge toksine koji se prirodno nalaze u biljnoj hrani. Načelno, žitarice, mahunarke i određene vrste povrća treba kuhati. Namirnice životinjskog porijekla trebalo bi konzumirati i sirove i kuhane. O pravilnom pripremanju hrane možemo puno naučiti iz tradicionalnih načina na koje su hranu pripremali naraštaji prije nas. Oni su također tradicionalno uključivali određenu količinu kultiviranih ili fermentiranih namirnica čiji se sadržaj enzima i korisnih probiotičkih bakterija na taj način još više obogaćivao.

Razgovarala: Željka Klemenčić
Foto: Maja Danica Pečanić


utorak, 10. rujna 2013.

Izbacimo brašno, a vratimo svinjsku mast, pravi maslac, špek i jaja u naše kuhinje

Intervju za portal Dobar Život

S nutricionisticom Anitom Šupe, autoricom popularnog bloga i istoimenog bestsellera pod nazivom ”Istine i laži o hrani” razgovarali smo povodom izlaska njene nove knjige ”Prva hrvatska LCHF kuharica”, koju potpisuje uz koautoricu, fotografkinju Arianu Miljević Bugenviliju.


Istovremeno, prvi reket svijeta Novak Đoković objavio je u knjizi ”Serve to Win” svoje svjedočanstvo o tome kako mu je upravo takva prehrana promijenila život. Pod naslovom dvostrukog značenja ”servirati za pobjedu”, Novak Đoković je opisao svoju borbu za zdravlje preko tanjura. Od vječnog trećeg novi ga je režim prehrane, kojeg mu je savjetovao nutricionist, lansirao na prvo mjesto svijeta.

U svojoj knjizi je Novak Đoković opisao koliko se mučio s astmom, kilogramima viška i stalnim umorom, dok nije promijenio način prehane tako da je izbacio kruh i šećere. Kako komentirate njegovo iskustvo?

Najveći problem moderne prehrane zapravo nije šećer, kako to većina vjeruje, već pšenica! Ta žitarica nevinog izgleda potpuno se razlikuje od stare sorte pšenice koju su ljudi koristili do prije 50-100 godina i od koje su još i naše bake pekle kruh. Nova vrsta pšenice je laboratorijski proizvod, genetski je modificirana iz komercijalnih razloga – kako bi bila otpornije na bolesti, štetočine, klimatske uvjete i razne pesticide i druge kemikalije koje se koriste u komercijalnom uzgoju. Naše tijelo je jedna savršena mala tvornica fino podešenih i međusobno zavisnih biokemijskih procesa, kojoj za rad trebaju točno određeni sastojci iz hrane koju je stvorila priroda kad je stvarala i ljudsko tijelo. Zato naše tijelo ne može probaviti genetski manipuliranu i na druge načine procesuiranu hranu. Gluten iz pšenice, inače poznat kao problematičan i teško probavljiv protein koji izaziva brojne zdravstvene probleme (poznata je bolest celijakija) u novoj je pšenici genetski modificiran i kao takav još teži za probavu i razgradnju u ljudskom organizmu. Danas se zna da je upravo gluten iz pšenice uzročnik ili okidač vrlo velikog broja bolesti, posebno autoimunoloških.

Nažalost, upravo pšenica tj proizvodi od pšeničnog brašna u današnjoj prehrani predstavljaju stup moderne prehrane. Kruh se jede uz sve obroke dnevno, tjestenina je uobičajena na svačijem jelovniku, djeca i mladi se hrane po pekarama kojih ima na svakom koraku…Ovo je vrlo loše i već vidimo posljedice kroz nagli porast raznih alergija, bolesti i debljine.

Šećer opet uništava zdravlje kroz brojne mehanizme, pa kad se iz prehrane izbace ove dvije stvari – šećer i pšenica – dolazi do poboljšanja zdravlja, smanjivanja ili čak nestanka raznih bolesti, što je doživio i Novak Đoković.

O piramidi pravilne prehrane nas uče od vrtića, potiče se upravo korištenje žitarica, a destimulira se korištenje mesa i masnoća. Sad ispada da je to pogrešno. Na vašoj je web stranici objavljeno svjedočanstvo gospođe Jasne o tome kako je napokon uspjela smršaviti, bez gladi i to nekih 30 kila. Izbacila je kruh, jela samo jednom dnevno, navečer jela jaja i pancetu!? Kako je to moguće?

Službena prehrambena piramida nastala je tek prije 30-40 godina, kad je stvorena histerija oko masnoća životinjskog porijekla i kolesterola.  Zbog tog neutemeljenog straha od kolesterola, tradicionalne prirodne masnoće koje su od pamtivjeka sačinjavale važan dio ljudske prehrane, zamijenili smo žitaricama, umjetnim rafiniranim uljima, margarinom i drugim industrijskim prerađevinama, koje su sve visoko procesuirane što znači da su nutritivno osiromašene i prepune kemijskih aditiva.

Prehrambena piramida dakle potiče na smanjenu konzumaciju mesa, jaja, punomasnih mliječnih proizvoda, u korist light proizvoda i raznih zamjenskih namirnica. Ali upravo su meso, jaja i mliječni proizvodi nutritivno najbogatija hrana, a masnoća koja se u njima nalazi daje energiju, sitost i važne hranjive tvari – vitamine topive u mastima. Pekarski proizvodi i light namirnice nutritivno su siromašni, tzv ”prazne kalorije” koje tijelu ne daju ono što tijelo treba, a upravo su nakrcani šećerom, škrobom, umjetnim rafiniranim i hidrogeniziranim uljima i kemikalijama. Takva hrana dovodi do nedostatka važnih hranjivih tvari u tijelu što uzrokuje mnoge zdravstvene poremećaje, kao i poremećaje u odnosu prema hrani. Šećer i škrob izazivaju ovisnost i dovode do pretjerane potrebe za hranom i prejedanja.

Kad izbacimo iz prehrane takvu nutritivno ispraznu, kemikalijama pretrpanu hranu, kada vratimo u naše jelovnike tradicionalne namirnice, domaća jaja, prave punomasne mliječne proizvode i tradicionalne masti kao svinjsku mast, maslac, maslinovo ulje, dolazi do stabilizacije šećera u krvi, regulacije hormona inzulina, leptina i grelina, što sve dovodi do prirodne regulacije apetita, tj smanjenog osjećaja gladi i spontanog smanjivanja obroka. Na LCHF prehrani se količinski jede manje! Nema više potrebe da se jede 5-6 obroka na dan, nema nezasitnog trpanja tijesta, peciva, krumpira i drugih praznih kalorija u svoje tijelo, niti potrebe za grickanjem između obroka. Tako dolazi i do mršavljenja kod onih kojima je to potrebno, bez gladovanja i ”držanja dijete”.

S tim se predrasudama obračunavate u svoje dvije knjige: ”Istine i laži o hrani” i sada novoj ”Prvoj hrvatskoj LCHF kuharici”. Što je to LCHF prehrana?

LCHF naziv dolazi od engleskog Low Carb High Fat ili manje ugljikohidrata (šećera i škroba) i više prirodnih zdravih masti, ali predstavlja puno više od pukog smanjivanja ugljikohidrata u prehrani. LCHF filozofija je zapravo pokret vraćanja tradicionalnoj, izvornoj prehrani i odbacivanje rafiniranih i genetski modificiranih namirnica koje nisu ni postojale do prije 50-100 godina. Povratak svinjske masti, pravog maslaca, špeka i jaja u naše kuhinje. Biranje prave, domaće hrane bez kemikalija. Biranje hrane iz domaćeg, lokalnog i organskog uzgoja i odbacivanje hrane iz masovnog uzgoja u kojem se koriste štetne kemikalije.

Prema LCHF, koje su glavne smjernice zdrave prehrane? Jesu li one jednake za sve ljude ili nam je potreban individualizirani pristup?

LCHF način prehrane je jedan model, okvir, unutar kojeg svatko treba pronaći vlastiti optimalan način prehrane u skladu sa svojim tjelesnim predispozicijama, zdravstvenim stanjem, intenzitetu tjelesne aktivnosti (treninga) i svojim ciljevima. No glavne smjernice iste su za sve: smanjeni unos šećera, škroba i rafinirane hrane, te povećan unos povrća, prirodnih masti i prave domaće hrane. Radi ilustracije dat ću primjer jednog tipičnog LCHF ručka:

  • Komad mesa/ribe isto kao i obično što se jede;
  • Umjesto priloga od krumpira/riže/tjestenine/kruha, napravi se prilog od raznog povrća – ono se može kuhati, peći, pržiti, grilati, dinstati;
  • Sve se fino začini masnoćom u kojoj se pripremalo jelo ili se doda masnoća ako je jelo ”suho”;
  • Salata kao i obično;
  • Piće: umjesto sokova i piva, pije se voda ili umjerena količina (1 dl) vina, preporuča se crno, zdravije je.
Dakle bitna razlika u odnosu na standardan obrok je da se prema LCHF škrobni dio obroka s kojim smo nekada punili želudac – krumpir, kruh, tjestetnina, riža – zamjenjuje povrćem. Dakle povrće više nije dekoracija na tanjuru već ono predstavlja volumen obroka, dok masnoća daje sitost. Količinu masnoće povećavamo tako što ne pečemo više na suhoj tavi već slobodno u pripremi hrane koristimo prirodne masti (svinjska mast, maslac, ghee, maslinovo i kokosovo ulje), ne koristimo light dresinge za salatu niti light majoneze koje su prepune šećera, škroba i kemikalija, već koristimo punomasne prirodne umake i majoneze od žumanjaka, maslaca, maslinova ulja, začinskog bilja…

Za doručak se jedu jaja, špek, mliječni proizvodi, a naročito preporučam domaći kefir, izvanredan prirodni fermentirani proizvod bogat korisnim laktobakterijama koje trebamo za zdrava crijeva i pravilnu probavu hrane. Oni koji ne mogu bez kruha, mogu ga ispeći sami od mljevenih orašastih plodova, kokosovog brašna ili sjemenki.

Što je po Vama veći krivac za te naše loše izbore namirnica i prehrembene navike: jaki marketing prehrambene industrije kojim se promoviraju najprofitabilniji odnosno industrijski prerađeni proizvodi ili emocionalno jedenje?

Definitivno su industrija i mediji ti koji su nametnuli neprirodan način prehrane koji lako dovodi do raznih poremećaja pa i do emocionalnog jedenja. Međutim, emocionalno jedenje ima i svoje druge razloge, otuđeni način života, previske ciljeve i iskrivljene ideale sreće i uspjeha, što je opet sve nametnulo moderno društvo u kojem živimo. Udaljili smo se od prirode i svog zdravog prirodnog stanja sreće i zadovoljstva malim stvarima, previše težimo materijalnom jer nas društvo, kojim vladaju profit, industrija i mediji,  tako odgaja – ne da budemo sretni ljudi već samo potrošači. Ali naravno, materijalno ne ispunjava čovjeka istinski i zato je čovjek nesretan, frustriran i traži utjehu na razne načine, pa i kroz hranu.

Studirali ste nutricionizam u Švedskoj gdje i živite kad niste u Šibeniku. Ono što me je fasiciniralo pri posjetu Švedskoj je da tamo nema debelih ljudi. Kažu da je u mentalitetu Šveđanina da cijeni umjerenost kao vrhunsku vrlinu i da jede koliko i što misli da mu je kalorijski i nutricionistički dovoljno. Možete li usporediti taj mentalitet s našim, “balkanskim”?

To je vrlo daleko od istine! Švedska je, kao i druge ”moderne” zemlje, puna debelih ljudi, usprkos njihovoj tipičnoj težnji ka umjerenosti! Ne znam jeste li primjetili jednu stvar: u Švedskoj nema kafića u kojima se poslužuje samo kava i piće kao kod nas. Kod njih se u svim kafićima poslužuju kolači, sendviči, peciva… Šveđani to popularno nazivaju ”fika” i kod njih ono naše ”idemo popiti kavu” znači da će popiti kavu ali i pojesti neko tijesto. Nažalost takva vrsta hrane onemogućava da budemo umjereni, koliko god mi to nastojali biti…

Ja bih rekla da je nama na Balkanu dobro. Ipak imamo pristup domaćoj hrani, mnogi ljudi imaju svoje vrtove i vlastiti uzgoj hrane, svaki grad ima tržnicu gdje možemo nabaviti prave domaće proizvode, jaja kokoši koje trče po dvorištu, neprskano voće i povrće, ribu iz mora, sireve i vrhnja od pravog neprocesuiranog mlijeka pašnih životinja… Nemojmo uvijek misliti da je drugdje bolje. Imamo predivnu zemlju, Bogom danu klimu, pametne, sposobne i srčane ljude, bilo bi vrijeme da počnemo cijeniti ono što imamo i koristiti potencijale ovog podneblja kao i svoje vlastite!

Koje su po vama najopasnije, a koje najzdravije namirnice koje imamo na raspolaganju?

Moja top lista najgore hrane:
  • Margarini svih vrsta
  • Rafinirana biljna ulja, tzv ”jestiva” ulja – sojino, kukuruzno, suncokretovo, repičino i sl.
  • Šećer i njegove jeftine zamjene – glukozni, fruktozni sirupi (nalaze se u svim industrijskim proizvodima za djecu)
  • Pšenica i komercijalni pekarski proizvodi od pšeničnog brašna
  • Soja i proizvodi koji sadrže soju
  • Umjetni zaslađivači (u mnogim proizvodima za djecu, sokovima, slatkišima ”bez šećera” – ovo je još gore od šećera)
  • Pojačivači okusa (glutaminati) u svim gotovim jelima, mješavinama začina, juhama iz kesice, kockama za juhu…
  • Industrijske prerađevine, pekarski proizvodi, keksi, kolači, slatkiši, hrana u tubama, kutijama, konzervama…

Moja top lista najzdravije hrane:
  • Jaja, domaća
  • Riba iz mora (ne iz uzgajališta)
  • Meso domaćih pašnih ili divljih životinja, naročito iznutrice
  • Povrće i voće iz lokalnog uzgoja, organski uzgoj bez otrova
  • Domaće juhe od kostiju (temeljac)
  • Fermentirana hrana kao domaći kefir, domaći kiseli kupus
  • Maslac i drugi punomasni mliječni proizvodi od pravog nepasteriziranog mlijeka pašnih životinja
  • Maslinovo ulje i kokosovo ulje 

U posljednje je vrijeme postala trendy tzv. superhrana. I opet smo izloženi jakom marketingu koji promovira izuzetne vrijednosti kvinoje, mace i slično. Međutim to je ipak hrana koje nije iz našeg podneblja. Utemeljitelj makrobiotičkog pokreta Michio Kushi uvijek je naglašavao da je prvo načelo zdrave prehrane jesti namirnice koje potiču iz kruga 30 km od mjesta gdje živimo? U tom smislu, je li nama prikladno jesti proso i heljdu, a ne macu i kvinoju?

Istina je da čovjeku najbolje prija hrana koja uspijeva u podneblju u kojem živi jer ta hrana najbolje zadovoljava naše nutritivne potrebe. Da li je to u krugu od 30 km ili više je nebitno (ti japanci brate pretjeruju u svojoj preciznosti, taman da čovjek napravi harakiri ako je pojeo jabuku ubranu 35 km od  kuće…) Bitno da je hrana uzgojena lokalno, sezonski i organski – bez otrova, umjetnih gnojiva, pesticida i drugih opasnih kemikalija koje se koriste u komercijalnom uzgoju. Mnogi ljudi kažu da bi prešli na neki vid zdrave prehrane ali ne znaju gdje će nabaviti namirnice, ili su namirnice dosta skupe. Naravno da su skupe ako misle da ih treba kupovati u tzv bio dućanima, nekakve egzotične stvari s druge strane zemaljske kugle. Ja im onda kažem – ono čega nema, to nam ni ne treba. Prava zdrava hrana kupuje se na lokalnoj tržnici ili kod obližnjih malih proizvođača…

Što se tiče “superhrane” to bi trebala biti hrana koja sadrži iznimno puno hranjivih tvari potrebnih za dobro zdravlje, zar ne? U tom slučaju je moj izbor: žumanjci svakodnevno i jetra 1-2 puta tjedno. Ove su namirnice prave nutritivne bombe, a ne koštaju cijelo bogatstvo kao te nove, komercijalne “supernamirnice”.

Ovaj novi, preporođeni i prehrambeno reformirani Novak Đoković tvrdi kako se u 14 dana promjene prehrane (odustajanje od kvasnih kruhova i šećera) može postići zdrava promjena tijela? Kakva su vaša iskustva? 

Ljudsko je tijelo fantastično! Onog momenta kad ga prestanete iritirati svakodnevnim unosom umjetne hrane, genetski modificiranih žitarica, šećera i inflamatornih ulja, ono se počinje regenerirati i dovoditi u ravnotežu, u svoje prirodno zdravo stanje! Od kroničnih upalnih bolesti, metaboličkog sindroma, prekomjerne tjelesne težine, do alergija i autoimunoloških bolesti, puno se toga dovodi u red promjenom prehrane. LCHF prehrana nije lijek, već je podrška tijelu koje samo posjeduje čudesnu moć samoiscjeljenja…

Razgovarala: Snježana Ivić


srijeda, 4. rujna 2013.

ZAGREB: PROMOCIJA PRVE HRVATSKE LCHF KUHARICE


Dragi svi!

Ovom prilikom vas želim pozvati na druženje i predstavljanje knjige Prva hrvatska LCHF kuharica, slijedeći četvrtak 12.09.2013. od 18.00 – 21.00 sati, u hotelu i kongresnom centru Antunović u Zagrebu (dvorana ”Tomislav” na prvom katu desno).

Zahvaljujemo hotelu Antunović za gostoprimstvo!


Domaćini promocije su:
  • Ariana Miljević Bugenvilija, moja suradnica i koautorica knjige
  • ja
  • Diana Funduk, osnivačica prve organske farme jaja u Hrvatskoj ”Linatura”
  • Nenad Maljković, moderator promocije

Ovaj put će promocija knjige biti nešto drugačija. Pošto Prva hrvatska LCHF kuharica promiče pravu, izvornu hranu, pozvali smo neke male proizvođače pravih, domaćih proizvoda da izlože svoje delicije.

Bit će prisutni slijedeći izlagači sa svojim proizvodima na prodaju i degustaciju:

  • OPG CIGANOVIĆ – magareće mlijeko
  • OPG MATIJEVIĆ – domaći baranjski kulen
  • OPG VESELIĆ – ajvar, pinđur, pekmezi, sokovi i namazi
  • OPG FRANCEKOVIĆ – rakije, jabučni ocat i aceto balsamico
  • VENDICIJA JELEN – proizvodi od divljači
  • TOMAŠIĆ PROIZVODNJA – bučino ulje i sjemenke
  • OPG LINATURA – organska proizvodnja jaja
  • OPG ZLATNA KOZA – kozji sirevi

Nekoliko marljivih LCHF sljedbenica iz blizine Zagreba napravit će LCHF kruhove i peciva, a možda i još ponešto. Tako naše druženje neće biti ”u suho” ovaj put, a imat ćemo i dovoljno vremena nakon predstavljanja knjige za druženje i razgovor uz degustaciju domaćih i LCHF proizvoda.

Sve ostale konzumacije (kava, piće i slično iz ponude hotela Antunović, serviraju se i naplaćuju prema individualnim narudžbama.

Ovom prilikom moći ćete kupiti knjige Prva hrvatska LCHF kuharica & Istine i laži o hrani po sniženoj cijeni:

Prva hrvatska LCHF kuharica       200,00 kn (red. cijena 219,00 kn)
Istine i laži o hrani                               110,00 kn (red. cijena 129,00 kn)

Obje knjige, s dodatnim popustom  300,00 kn (red. cijena 348,00 kn)   

Način plaćanja knjiga: gotovina



Dođite na vrijeme jer je broj mjesta ograničen. Veselim se susretu s vama!

Srdačan pozdrav!

Anita Šupe 

PS: Molim pošaljite ovu obavijest svojim prijateljima ili poznanicima za koje smatrate da bi ih mogla zanimati.



Copyright © 2010-2016 Anita Šupe. Podijelite sadržaj s ovih stranica ali obavezno navedite izvor i ime autora.

Informacije sadržane na ovom blogu imaju svrhu općeg informiranja i nisu namijenjene kao medicinski savjet niti kao zamjena za savjet vašeg liječnika.