četvrtak, 23. kolovoza 2012.

Zobene lepinjice

Taci s bloga U džaku brašna podijelila je ovaj odličan recept za lepinjice sa zobenim posijama. Vrlo su jednostavne za napraviti. Ovaj kruh sadrži manje masnoće nego kruhovi od mljevenih orašastih plodova i sjemenki pa više liči na "obični" kruh. Meni je još ukusniji (sočniji) kad u smjesu dodam naribanu tikvicu. 

Sastojci:
100-120 grama zobenih posija
2 jaja
300 grama mladog sira (posnog ili polumasnog)
malo soli
1 žličica praška za pecivo 

Priprema:
Usitnite zobene posije u mlinu za kavu da budu više kao brašno, pa pomiješajte sa praškom za pecivo. Pomiješajte jaja sa sirom pa dodajte brašno i sol. Sa žlicom rasporedite smjesu u male hrpice na pleh obložen papirom za pečenje. Taca je napravila 4 veće lepinje, a ja sam napravila male porcije, ukupno 12 komada. Pecite ih na 180 stupnjeva oko 20 minuta ili dok ne porumene. 

Ipak, ne treba prečesto koristiti zobene posije (mekinje) u većim količinama, a zašto je tako pročitajte ovdje --> Kruh i LCHF - koliko, od čega i što mekinje imaju s tim.


nedjelja, 12. kolovoza 2012.

Kolesterol i zasićene masnoće sprječavaju srčane bolesti: Dokazi iz 101 znanstvenog rada


Knjiga Davida Evansa "Kolesterol i zasićene masnoće sprečavaju srčane bolesti: Dokazi iz 101 znanstvenog rada" analizira podatke iz peer view znanstvenih radova liječnika, profesora i znanstvenika. Knjiga otkriva da je kampanja za snižavanje razine kolesterola i eliminacije unosa kolesterola i zasićenih masnoća iz prehrane, imala katastrofalne posljedice za naše zdravlje. Znanstveni dokazi ustvari pokazuju da više razine kolesterola, unosa kolesterola i zasićenih masti NE DOVODE do začepljenja arterija ni rane smrti, nego upravo suprotno - sprečavaju srčane bolesti i produžuju život.

Knjiga otkriva:

  • Kolesterol i zasićene masnoće u stvari su bitne za zdravo srce.
  • Visoka razina kolesterola pomaže da živimo dulje.
  • Najbolji način da povećamo svoj dobar, za srce zaštitni kolesterol HDL, je da uzimamo hranu s visokim udjelom zasićene masnoće.
  • Prehrana s niskim udjelom masnoće ne sadrži potrebne hranjive tvari.
  • Prehrana s visokim udjelom ugljikohidrata promiče čimbenike koji uzrokuju bolesti srca.
  • Margarin je industrijski proizveden nezdrav proizvod kojeg treba izbjegavati.
  • ”Nezdrava” reputacija kolesterola i zasićenih masti temelji se na manjkavim pokusima na životinjama biljojedima i vrlo pristranim i zastarjelim istraživanjima od prije više od 50 godina.
  • Hipoteza da kolesterol i zasićene masnoće uzrokuju bolesti srca nije dokazana tijekom posljednjih pet ili šest desetljeća, unatoč milijardama koje su uložene u pokušaje da se to dokaže. 

Zanemarite ono što čujete ili pročitate o mastima, kolesterolu i općenito o utjecaju prehrane na zdravlje - na televiziji, u reklamama i tisku. Informacije koje proizlaze iz tih izvora temelje se na komercijalnim interesima a ne na znanstvenim činjenicama.




četvrtak, 9. kolovoza 2012.

Kada ne treba slušati svoje tijelo?

Tekst napisao: Mark Sisson
S engleskog preveo: Nenad Maljković

Osjet gladi zapravo se može svesti na percepciju nedostatka energije i/ili hranjivih tvari. Vaše tijelo misli da mu je potrebno još kalorija i više energije, pa se glad javlja kako bi vas natjerala da pojedete hranu koja sadrži te hranjive tvari. I ako se vaša percepcija podudara sa stvarnošću – ukoliko zaista trebate još hranjivih tvari – sve je u redu. Treba vam nešto hrane, pojedete nešto hrane i prestanete kad vam je dovoljno. U takvim je okolnostima slušanje svoga tijela dobra ideja. O tome vam oni koji su skloni izvornoj hrani (uključujući i mene) govore kad vam kažu "samo slušaj svoje tijelo, čovječe", jer njima je to uistinu tako jednostavno. Uklanjanje iz prehrane pretjeranog udjela ugljikohidrata, rafiniranih šećera, žitarica i industrijski obrađenih biljnih ulja, uz pridržavanje ostalih Izvornih pravila u vezi s tjelovježbom, spavanjem, stresom, sunčanjem te drugim praksama, dovelo je do okretanja broda u dobrom smjeru. 

No to ne vrijedi za svakoga. Ponekad naša percepcija ne odgovara stvarnosti. Ponekad vaše tijelo misli da mu je potrebno još hranjivih tvari kada zbog niza razloga to zapravo nije tako. To ne znači da vam vaše tijelo laže, jer tijelo stvarno "vjeruje" to što vam poručuje, no u konačnici ishod je isti: pojeli ste nešto što vam zapravo ne treba. To je kao kada vas prijatelji i članovi obitelji, zabrinuti zbog toga što jedete toliko masnoća i bjelančevina, nutkaju kolačima s pšeničnim posijama ili integralnom tjesteninom. Njihove su pretpostavke iz temelja pogrešne, ali žele vam dobro.

Dakle, zašto je to tako? Što se događa kada je nekome osjećaj gladi "u kvaru"? Kada je bolje ne slušati svoje tijelo? 

Onda kada ne možete iskoristiti masnoće pohranjene u tijelu

Tjelesna masnoća je pohranjena energija; to je dugotrajno, sporogoreće gorivo koje naša tijela obožavaju koristiti i trebala bi biti u stanju jako dobro ga koristiti. No što se događa kada vaše tijelo ne može dobro iskoristiti tjelesnu masnoću?

Umjesto masnoće koristite šećere. U konačnici, energiju morate odnekud dobiti, a istraživanja su pokazala da oni koji imaju najviše problema s osjetom gladi – osobe s pretjeranom tjelesnom težinom i one koje su bile takve – iskorištavaju više ugljikohidrata nego masnoća. S druge strane, oni koji uglavnom nemaju problema s osjetom gladi – vitke osobe – iskorištavaju više masnoća nego ugljikohidrata. Problem je u tome što je naša sposobnost da u tijelu pohranjujemo energiju u obliku glukoze prirodno daleko manja od naše sposobnosti da pohranjujemo energiju u obliku masnoće. Možemo pohraniti silne kilograme energije u obliku masnoća, dok je energija u obliku glukoze stalno ograničena. U stanju smo pohraniti zalihu od oko 100 grama glukoze u jetri i još oko 400 grama u mišićima, ovisno o tome koliko ih imamo. To ne može dugo potrajati, a kada se potroši – treba vam još hrane – osobito ukoliko je narušena vaša sposobnost iskorištavanja tjelesne masnoće. Kad vam treba još hrane vi postajete gladni. Ako je vaše tijelo naviklo na iskorištavanje šećera, osjećat ćete želju za šećerom. Ta želja za šećerom je vrlo stvarna, jer je šećer ono što "trebate", ali nije ono što uistinu trebate. 

Stoga, ukoliko ste uspješno smanjili tjelesnu težinu izvornom prehranom, no još uvijek imate problema s obuzdavanjem apetita, ovo bi moglo biti objašnjenje – možda se još uvijek niste potpuno prilagodili iskorištavanju masnoća. Možete se prilagoditi i najvjerojatnije ćete uspjeti u tome, ali potrebno je nešto vremena

Onda kada ste razvili neosjetljivost na inzulin

Sjećate li se da sam već pisao o tome da je inzulin pokazatelj raspoloživosti hranjivih tvari? Zapravo, neki stručnjaci otišli su toliko daleko da su inzulin nazvali "hormonom sitosti." Uostalom, inzulin prelazi moždano-krvnu barijeru i ulazi u mozak, gdje djeluje na razne tjelesne sustave koji tijelu govore da je hrana pojedena, da se trenutačno probavlja i da možda ne morate neko vrijeme jesti. Naravno, to se događa samo ukoliko ste osjetljivi na inzulin. Ukoliko ste razvili neosjetljivost na inzulin vaše tijelo i mozak neće primiti poruku koju im se inzulin trudi prenijeti. 

To znači da neosjetljivost na inzulin potiče glad. Nešto pojedete i inzulin se otpušta, no vaše vam tijelo kaže da trebate još jesti – unatoč toliko hvaljenoj sposobnosti inzulina da djeluje kao hormon sitosti.

Onda kada ste ovisni o praznim kalorijama

Što ako uopće niste fiziološki "gladni"? Što ako vaše tijelo ne misli da mu nedostaje hranjivih tvari ili masnoća ili ugljikohidrata – već jednostavno želi još jednu dozu tih preslatkih praznih kalorija? Već sam objasnio kako naši mozgovi i tijela reagiraju na finu, ukusnu hranu izlučivanjem endogenih opijata – u stvari morfija što ga sami stvaramo u mozgu. To, u kombinaciji s dopaminom, uzrokuje našu želju za hranom koju smo konzumirali neposredno prije no što je došlo do takvog izlučivanja. To u drevnim vremenima nije bio problem jer nam je dostupna bila isključivo prava, cjelovita hrana poput mesa, bilja, voća, orašastih plodova i korjenastog povrća, jer takva hrana nije pretjerano stimulirala naš hormonski sustav poticaja. Dolazilo je do umjerenog i primjerenog izlučivanja opijata i dopamina u mozgu i to je stvaralo želju za ponavljanjem konzumiranja, ali ne i želju za opsesivnim i pretjeranim konzumiranjem. Ubrzajmo u budućnost do današnjih dana i živimo u svijetu koji je bitno drukčiji i kojeg nastanjuju ljudi, čudnih prehrambenih navika bez ikakvog smisla:

Netko pojede ogromnu vrećicu čipsa i zatim se sam sebi gadi zato što je to učinio. Nekome je muka od slatkiša još dok ih gura u usta. Nekome se povraća na samu pomisao na McDonald'sovu "piletinu", a na povratku s posla unatoč tome naruči cijeli meni.

Na prvi pogled to je ludo, no istovremeno ima jako puno smisla, jer je naše prirodne hormonske sustave poticaja "preotela" stalna izloženost ukusnoj (ali ispraznoj) hrani. I onda vi imate želju za njom iako trenutačno uopće nemate fiziološku potrebu za kalorijama.

Kada osjećate želju za ispraznim kalorijama nemojte slušati svoje tijelo. Pojedite nešto izvorno, nešto hranjivo, nešto što podsjeća na ono za čime osjećate želju ali je pripremljeno od prave hrane. Ako vam se jede nešto slatko, pojedite zdjelicu malina. Ako vam se jede Big Mac, pojedite pljeskavicu od mesa goveda othranjenog na slobodnoj ispaši i uz to salatu.

Onda kada imate reaktivnu hipoglikemiju

Obično, nakon što nešto pojedete šećer u krvi vam poraste, zatim i inzulin koji će se pobrinuti za hranjive tvari, nakon toga se hranjive tvari rasporede tamo gdje se pohranjuju, šećer u krvi vam se normalizira i sve je u redu. Opet ćete osjetiti glad tek kada vam hrana bude trebala, onda kada vaše tijelo stvarno bude trebalo još energije. Međutim, jelo kod nekih osoba (osobito ako jedu ugljkohidrate) dovodi do toga da gušterača izluči izrazito veliku količinu inzulina, puno više od onoga što je potrebno. Šećer u krvi snizi se do razine  koja je normalna nakon jela, no inzulin nastavi rasti, a onda i šećer u krvi nastavi padati ispod "normale".

Vaše vam tijelo govori "jedi, jedi" iako zapravo ne postoji stvarna potreba za još energije; radi se samo o tome da vam nizak šećer u krvi pokazuje potrebu za kalorijama. Kod osoba kojima metabolizam dobro funkcionira, nizak šećer u krvi obično odgovara stvarnoj potrebi za kalorijama i hranjivim tvarima. No u stanju reaktivne hipoglikemije to dvoje nije u skladu. Stalno osjećate glad, ali ako jedete zapravo se ne hranite, već samo podižete razinu šećera u krvi.

Ako tada slušate svoje tijelo, to na određeni način i funkcionira, jer ako pojedete ugljikohidrate to će vam podići šećer u krvi i osjećate se bolje. Ali dugoročno gledano, to ne funkcionira jer jedete više nego što trebate jesti, dobivate na težini i zapravo ne popravljate situaciju. Ako jedete hranu koja vam šećer u krvi ne podiže nebu pod oblake (bjelančevine i masnoće) imati ćete bolju kontrolu nad razinom šećera u krvi. 

Onda kada loše spavate

Stalno trubim o važnosti dobrog sna i sad ću opet o tome. Nedovoljno sna nije loše samo zbog budnosti, regulacije cirkadijskih ritmova, izlučivanja hormona stresa, podočnjaka, rezultata u tjelovježbi, itd. itd. već daje i snažan poticaj apetitu. Nadalje, nedovoljno sna također pogoršava podnošenje glukoze i osjetljivost na inzulin, što znači da kada (neizbježno) jedete, nećete se zasititi i veća je vjerojatnost da ćete pojedeno pohraniti u obliku masnoće. Također je vjerojatnije da ćete više jesti praznih kalorija onda kada ne spavate, jer nedovoljno sna povećava sklonost mozga za stimulaciju hranom. 

Onda kada loše spavate i tijelo ima želju za hranom, jedite. Nemojte postiti, jer tako samo dodajete još jedan stres prvome. Pojedite nešto za što znate da je dobro – slaninu i jaja sa slobodnog uzgoja, veliku salatu, nešto slatkog krumpira. I dobro se naspavajte, tako da vam se to ne ponovi. 


U svim tim situacijama suočeni smo s odlukom koju trebamo donijeti: hoćemo li poslušati svoje tijelo i osjećati se "bolje" ili ćemo ga ignorirati i učiniti ono što je "najbolje" za nas? Ne postoje jednostavni odgovori. Ukoliko se još niste pretvorili u životinju koja ide na masnoće, vjerojatno će vam biti teško. Ako vam se šećer u krvi spusti zaista nisko, mogli biste se i onesvijestiti. Ignoriranje jaukanja vašeg tijela za hranom u takvoj situaciji vjerojatno nije dobra ideja. Ako niste dobro spavali, vjerojatno je bolje da jedete, ali ne prazne kalorije. No, u jednom trenutku bit će potrebno reći "ne" znakovima koje vam daje vaše tijelo ili doći do načina da se popravi mehanizam koji je "u kvaru". U tim su situacijama dobri programi poput 21-Day Total Body Transformation, koji svojim smjernicama uklanja nedoumice, ili 90-Day Journal, koji vam daje okvir za samostalno razrješavanje nedoumica.

Može vam se činiti da vaše tijelo radi protiv vas, no ono čini najbolje što može i zna. Reagira na ono što smatra fiziološkim potrebama, čak i onda kada mu je percepcija kriva ili u zabuni. Što god da činite, nemojte očajavati. Nemojte odustati. Ovdje imate odličnu zajednicu, ljude koji su sve to prošli, osobe koje vam mogu pomoći da sve okrenete u dobrom smjeru.

S engleskog preveo: Nenad Maljković


Copyright © 2010-2017 Anita Šupe. Podijelite sadržaj s ovih stranica ali obavezno navedite izvor i ime autora.

Informacije sadržane na ovom blogu imaju svrhu općeg informiranja i nisu namijenjene kao medicinski savjet niti kao zamjena za savjet vašeg liječnika.