utorak, 19. listopada 2010.

Kako nas "zdrava” i ”uravnotežena” prehrana dovodi do debljine



Prema službenim prehrambenim smjernicama zdrava i uravnotežena prehrana treba se sastojati 55-60% od kalorija iz ugljikohidrata (iz kruha, krumpira, žitarica, tjestenine, riže te voća i povrća). Osobama s prekomjernom tjelesnom težinom savjetuje se da izbjegavaju masnoću, šećer i slatkiše, te da jedu cjelovite žitarice, razne pahuljice, zobene kašice, crni kruh, krumpir, rižu, integralnu tjesteninu, povrće, voće te nešto nemasnih sireva i krtog mesa. Međutim, stručnjaci koji ovo savjetuju trebali bi znati slijedeće: bez obzira odakle ugljikohidrati dolaze, da li iz šećera, slatkiša, bijelog kruha i krumpira ili iz integralne tjestenine, crnog kruha, pahuljica i voća – oni u tijelu postižu potpuno isti učinak kao šećer, zato jer nisu ništa drugo nego najobičniji šećer! 

Da vidimo što je uopće šećer? Onaj “loši” bijeli kristalni šećer, kojeg stavljamo u kolače, naziva se saharoza i po sastavu je disaharid, što znači da se sastoji od dvije osnovne molekule šećera: jedne molekule glukoze i jedne molekule fruktoze. Osim glukoze i fruktoze, postoji još i galaktoza, i to su tri osnovne molekule šećera, tj. monosaharidi od kojih se sastoje svi ugljikohidrati koje dobivamo iz hrane. Mliječni šećer laktoza također je disaharid koji se sastoji od jedne molekule glukoze i jedne molekule galaktoze. Disaharidi se razgrađuju već u ustima i zato od njih odmah osjećamo sladak okus. 

Žitarice i svi proizvodi od brašna žitarica (bez obzira jesu li integralne ili ne), kao i krumpir, sastoje se najvećim dijelom od škroba. Škrob je polisaharid što znači da se sastoji od dugih razgranatih lanaca osnovnih molekula, pogodite čega – pa naravno glukoze. Iste one glukoze od koje se sastoji i šećer. Razlika je ta što se polisaharidi ne razgrađuju istom brzinom kao gore spomenuti jednostavniji šećeri, zato i ne osjećamo odmah isti sladak okus u ustima, međutim, ne prođe mnogo minuta dok se i oni u probavnom sistemu ne razgrade na glukozu. 

I što se sad događa s glukozom, iz svih tih ”zdravih” žitarica i krumpira? Ona se, kao i glukoza iz običnog šećera, iz probavnog trakta brzo apsorbira u krvotok, nakon čega je zovemo “šećer u krvi”. Kako je već rečeno, povišen šećer u krvi dovodi do izlučivanja inzulina, kojeg trebamo da “potjera” tu glukozu u stanice gdje će biti iskorištena za energiju. Jedan mali dio glukoze se pohranjuje u mišićima i jetri u obliku glikogena, da bude gorivo tijelu slijedećih nekoliko sati. Međutim, kako jedemo puno više šećera i škroba nego što nam treba za popunjavanje glikogenskih rezervi, tako inzulin sav višak pretvara u masne zalihe. Ako ne bismo toliko puno i često jeli ugljikohidrate (ili ako bismo trčali maraton svaki dan), tijelo bi stiglo iskoristiti te masne zalihe kao energiju, međutim kako stalno unosimo nove količine ugljikohidrata, tako masne rezerve ostaju pohranjene u vidu viška kilograma. 

Kod prehrane bogate ugljikohidratima, najčešće se događa da inzulin snizi šećer u krvi ispod granice normale, a razina inzulina u krvi ostaje visoka. Zbog toga osjećamo onu ”nervoznu” glad i potrebu za brzom energijom, što najčešće utažujemo novim porcijama ugljikohidrata i cijeli proces započinje iznova. Jednostavno se vrtimo u krugu, debljamo se dok smo istovremeno gladni! 

Nažalost, ovaj se mehanizam ne ponavlja u nedogled bez posljedica i kod mnogih ljudi dovodi do inzulinske rezistencije. To znači da tokom godina ponavljanja ovog mehanizma, naše stanice sve slabije odgovaraju na podražaj inzulina, odnosno prestaju primati šećer. Gušterača tada izlučuje još više inzulina, na što stanice sve slabije odgovaraju i tako dolazi do situacije gdje imamo i visoki šećer i visoki inzulin, čime je otvoren put prema razvoju dijabetesa tipa 2. Osim toga, inzulinska rezistencija smanjuje sposobnost zadovoljavanja centra za sitost u mozgu, što još više doprinosi prejedanju i debljini. Inzulin je anabolni (izgrađujući) hormon, koji čak i u niskoj koncentraciji aktivira sintezu masnih kiselina odnosno stvaranje masnih naslaga. Inzulin također onemogućuje razgradnju masnoće, jer sprečava proizvodnju enzima potrebnog za sagorijevanje masnoće. Tako inzulin zaključava spremljenu masnoću, što mršavljenje čini nemogućim. Inzulin je dakle glavni čimbenik spremanja masnih zaliha, odnosno glavni uzrok debljanja i ovaj je efekt posebno izražen kod ljudi koji su već razvili inzulinsku rezistenciju. 

Tako nas “zdrava” i “uravnotežena” prehrana koja se, prema savjetima stručnjaka, sastoji 55-60% od kalorija iz ugljikohidrata i vrlo malo masti, dovodi do toga da možemo pojesti puno više nego što našem organizmu treba, a kako zbog naglih skokova i padova šećera često osjećamo glad, jedemo još više. Ovo je isti mehanizam kojim se tovi stoka, kojoj se daju upravo ugljikohidrati da bi postala što deblja. U tom začaranom krugu šećera i inzulina nemoguće je ne jesti i debljina je neizbježna. Dakle, potpuno je nelogično i neučinkovito savjetovati smanjivanje unosa šećera iz šećera, a istovremeno poticati na unos šećera iz žitarica i krumpira. 

Masnoća iz hrane ne potiče lučenje inzulina, tako u tijelu jednostavno ne postoji mehanizam kojim bi se masnoća iz hrane spremila u masne zalihe i dovela do debljanja, osim ako istovremeno ne unosimo ugljikohidrate. Onaj tko vam tvrdi da konzumiranje masnoće dovodi do debljanja, treba ponovo proučiti osnove iz fiziologije i biokemije.  

Pročitajte: Zašto se debljamo?
LCHF mršavljenje bez gladi

utorak, 12. listopada 2010.

Mozzarella štapići


Recept i foto: Åse Falkman Fredrikson, blog 56kilo.se 
http://56kilo.se/mozzarella-sticks-glutenfritt-lchf/

Sastojci:

1-2 jaja
ribani parmezan
mozzarella
ev. začini po želji
kokosovo ulje bez mirisa za prženje

Postupak:
Narežite mozzarellu na štapiće 1 x 1 cm.
Uvaljajte ih u lagano istučena jaja, zatim u parmezan, pa ponovite.
Položite ih na dasku i kad su svi gotovi, izvaljajte ih među dlanovima.
Stavite štapiće na pladanj i u zamrzivač na 2 sata. 

Zagrijte dobro ulje na tavi i pržite štapiće dok poprime zlatno smeđu boju.
Izvadite ih na kuhinjski papir da se osuše i postanu hrskavi.









nedjelja, 3. listopada 2010.

Granica unosa ugljikohidrata kod mršavljenja



LCHF prehrana je definirana kao prehrana sa smanjenim unosom ugljikohidrata, ali točna definicija o tome koliko je to ugljikohidrata u gramima, nije strogo određena. LCHF prehrana može, ali i ne mora biti ketogena dijeta Kod smanjenog unosa ugljikohidrata i povećanog unosa masnoće, tijelo troši gorivo iz oba izvora: masnoće i glukoze. No, kod jako niskog unosa ugljikohidrata, stanice koje su trošile glukozu, prebacuju se na trošenje ketona i to onda nazivamo ketoza ili ketogena dijeta. Dakle postoji razlika između ”smanjenog unosa” i ”vrlo niskog unosa” ugljikohidrata, pa se tako i LCHF kao način prehrane može definirati. Vrlo niskim unosom se smatra do 50 grama ugljikohidrata dnevno, i to je onda ketogena dijeta, prema Voleku i Phinneyu[1]  No, smanjenim unosom smatramo i 100 grama ugljikohidrata dnevno, pa čak i do 150 grama, prema Marku Sissonu[2]

Naime, standardna prehrana prema službenoj piramidi kaže da jedemo do 60% kalorija iz ugljikohidrata, što na primjeru jelovnika od 2000 kcal iznosi 300 grama, a na primjeru jelovnika od 3000 kcal 450 ugljikohidrata dnevno. Naravno da je onda sve ispod 150 grama puno manje i puno zdravije nego 300-450 g. Stoga, obzirom na to koliko ugljikohidrata unosimo, možemo definirati LCHF prehranu kao opušteni ili liberalni LCHF (50-100 g UH dnevno) i strogi LCHF ili ketogena dijeta (do 50 grama UH dnevno). 

LCHF nije dijeta koja propisuje svima jednaku količinu hrane, ugljikohidrata, kalorija, masti i proteina. One size fits all – jednaka dijeta za sve jednostavno ne funkcionira. LCHF je model, princip prehrane, unutar kojeg trebate pronaći vlastiti optimalan način prehrane, ovisno o vašim tjelesnim predispozicijama i ciljevima. Budući da smo međusobno dosta različiti po osjetljivosti na ugljikohidrate, tako je i granica unosa ugljikohidrata na kojoj počinje sagorijevanje masnoća, kod svakog različita. To je nešto što morate definirati sami. 

Osluškujući svoje tijelo i prateći znakove gladi i sitosti, većina ljudi uspješno regulira svoju težinu, bez zamornog vaganja hrane i računanja ugljikohidrata ili kalorija, uz opušteni LCHF. Ako to kod vas nije slučaj, tada trebate kontrolirati unos ugljikohidrata, a možda i proteina. Problem prekomjernog unosa ugljikohidrata na LCHF prehrani najčešće su mliječni proizvodi, orašasti plodovi i voće, i upravo zato sam ih svrstala u drugu kategoriju s napomenom da se koriste umjereno. 

Dakle, ako vam mršavljenje ne ide kako ste očekivali, počnite zapisivati točne količine svega što jedete tijekom dana i takav dnevnik vodite nekoliko dana. Potom, pomoću tablice prehrambenih vrijednosti izračunajte količinu unesenih ugljikohidrata. Tada lako možete korigirati unos, tj. izbaciti one izvore ugljikohidrata koji su vam najmanje važni. Najučinkovitije je onda krenuti sa strožom, ketogenom dijetom, odnosno ograničiti unos ugljikohidrata na 50 grama dnevno. To se obično postiže smanjivanjem mliječnih proizvoda i voća na minimum.

Povrće koje raste iznad zemlje ne smijete ograničavati! Ono je glavni izvor vlakana i fitonutrijenata koji su važni za dobro zdravlje, a osim toga, povrće koje raste iznad zemlje sadrži vrlo malo ugljikohidrata s kojima se ne trebate zamarati. 

Obratite pažnju i na unos proteina. Naime, ako jedete više proteina nego što vaše tijelo treba, višak će se pretvoriti u glukozu, pa je učinak isti kao da ste jeli ugljikohidrate. Dobro formuliran LCHF je Low Carb Moderate Protein High Fat ili manje ugljikohidrata, umjereno proteina i više masnoća. Umjereni unos proteina se smatra 1-1,5 g po kilogramu lean body mass[3] (težina tijela bez masnog tkiva), ili do 2 g ako se bavite ozbiljnijom tjelesnom aktivnošću. Ako uzmemo primjer da ste žena visoka 170 cm, vaša lean body mass je vjerojatno negdje oko 55 kg. Ako imate sjedeći posao, izračun vaših dnevnih potreba na bazi 2 000 kcal, s minimalnim unosom ugljikohidrata, mogao bi biti ovakav:

  • 50 g ugljikohidrata ili 200 kcal (10%)
  • 82,50 g proteina ili 330 kcal (17%)
  • ostatak potrebnih kalorija iz masnoće ca 160 g masnoće ili 1440 kcal (73%)
Ukupno dnevni unos 1960 kcal. 

Napomena: Na LCHF ili ketogenoj prehrani nema potrebe ograničavati unos kalorija, već je potrebno učiniti preraspodjelu unosa makronutrijenata iz kojih te kalorije dobivamo (manje iz ugljikohidrata, više iz masnoća).



[1] Volek, Jeff & Phinney, Stephen (2011.) The Art and Science of Low Carbohydrate Living
[2] Sisson, Mark (2009.) The Primal Blueprint
[3] Tjelesnu težinu bez masnoće možete izmjeriti na za to predviđenim vagama ili izračunati uz pomoć raznih alata na internetu. Napomena: Ovo nije idealna tjelesna težina!


Sadržaj ugljikohidrata u nekim namirnicama koje najčešće koristimo:

NAMIRNICA
KOLIČINA
SADRŽAJ UH
Mlijeko, jogurt
1 dl
5 g
Slatko vrhnje
1 dl
3 g
Mileram, kiselo vrhnje
1 dl
3 g
Dobar jutarnji kruh (20 kriški)
1 kriška 45 g
2 g
LCHF kruh bez brašna (25 kriški)
1 kriška
2 g
Avokado
1 kom 120 g
1 g
Bademi
1 dl (65 g)
4,5 g
Orasi
1 dl (50 g)
2 g
Lješnjaci
1 dl (65 g)
2,5 g
Suncokretove sjemenke
1 dl (65 g)
8 g
Kokosovo brašno
1 dl (35 g)
2,5 g
Med
1 čajna žličica (5 g)
4 g
Zelena salata
100 g
1 g
Špinat
100 g
1 g
Krastavac
100 g
1,5 g
Šparoge
100 g
2 g
Rotkvica
100 g
2 g
Kelj pupčar
100 g
2 g
Cvjetača
100 g
2,5 g
Poriluk
100 g
2,5 g
Luk
1 kom (55 g)
3 g
Tikvice
100 g
2,5 g
Bundeva
100 g
2 g
Rajčica
100 g
3,5 g
Bijeli kupus
100 g
4 g
Zelene mahune
100 g
4 g
Paprika 
1 kom 100 g
4,5 g
Limun bez kore
1 kom (100 g)
2,5 g
Grejp bez kore
½ kom (80 g)
5 g
Jabuka
½ kom (60 g)
4,5 g
Šumsko voće (prosjek)
100 g
7 g

Pročitajte: Ako mršavljenje ne ide kako bismo htjeli
LCHF za mršavljenje - vodič za početnike

Saznajte više o zdravom mršavljenju bez gladovanja iz knjige Istine i laži o hrani i pridružite se tisućama zadovoljnih osoba koje su prateći savjete iz knjige trajno izgubile suvišne kilograme, uz bitno poboljšanje zdravlja i vitalnosti.

Informacije o knjizi: Novo: revidirano i prošireno izdanje iz 2015. god. 

Ovo je jedina knjiga na hrvatskom jeziku koja se argumentirano obračunava s ustaljenim predrasudama i pogrešnim uvjerenjima o prehrani. Na cjelovit i jasan način opisuje najveće probleme moderne prehrane, otkriva uzroke epidemije debljine i kroničnih bolesti, te nudi jednostavna i konkretna rješenja za regulaciju tjelesne težine i poboljšanje zdravlja.


subota, 2. listopada 2010.

Muškatna bundeva na salatu


Na Dunjinom blogu sam našla ovaj odličan recept za salatu od pečene muškatne bundeve. Na papir za pečenje staviti na kockice narezanu bundevu, malo posoliti i pokapati uljem. Staviti u pećnicu na 250 st.C na 25 min, ili dok nisu mekane. Popržiti u tavi par šnitica mesnatijeg špeka ili pršuta.

U međuvremenu oprati neku sezonsku salatu, matovilac, mladi radič ili najbolje sasvim mladi špinat (na kuha se). Na tanjur složiti salatu, ohlađene kockice bundeve, pršut, polovice oraha i začiniti po želji, malo soli i papra, i maslinovo ulje i koja kap soka od đumbira, pa onda uživati.

Hvala Dunji na receptu i slici :)



Jaja u umaku Bolognese


Uovo in purgatorio Bolognese
4 porcije

Sastojci:
1 nasjeckani luk
2 zlice maslaca
350 g mljevenog mesa
sol
1 konzerva (400 g) cherry rajcica
6 jaja
papar
1 dl naribanog parmezana
masline

Postupak:
Poprzite luk u vecoj tavi. Dodajte mljeveno meso i pecite ga nekoliko minuta dok dobije boju. Dodajte sol i rajcice zajedno sa umakom. Ostavite da krcka 5 minuta. Povremeno mijesajte.

Uz pomoc drvene zlice napravite 6 rupa u mesu i u svaku rupu razbijte jedno jaje. Smanjite vatru, poklopite i pustite da krcka 5-8 minuta.

Pospite preko papar i sir. Servirajte sa maslinama i salatom.




Copyright © 2010-2016 Anita Šupe. Podijelite sadržaj s ovih stranica ali obavezno navedite izvor i ime autora.

Informacije sadržane na ovom blogu imaju svrhu općeg informiranja i nisu namijenjene kao medicinski savjet niti kao zamjena za savjet vašeg liječnika.